Незамінною складовою процесу схуднення є налагодження правильного харчування. Без відмови від ряду шкідливих продуктів, не вийде створити струнке і якісне тіло, навіть з урахуванням фізичного навантаження.
Про те, що мається на увазі під правильним харчуванням і як на нього перейти, докладно описано в цій статті.
Що значить ПП для зниження ваги?
Всі речовини, необхідні для нормальної життєдіяльності, надходять в організм людини через їжу. При цьому якість їжі відбивається не тільки на здоров'я, працездатності, емоційний стан, а й на зовнішньому вигляді.
Як правило, зайве вживання шкідливих продуктів сприяє набору зайвої ваги. Таким чином, людям, охочим схуднути, в першу чергу необхідно переглянути своє харчування.
Слід розуміти, що правильна їжа це не виснажливі дієти і жорсткі обмеження. Воно має на увазі під собою вживання в їжу максимально натуральних якісних продуктів, які будуть благотворно впливати на організм і стан тіла, насичуючи людини всіма необхідними мікро і макроелементами.
Можна перерахувати кілька основних принципів правильного харчування, яких слід дотримуватися людям, охочим скинути зайву вагу:
- Повна відмова від фастфуду і шкідливих солодощів (молочний шоколад, цукерки і т. д. ).
- Вживання в їжу великої кількості сезонних овочів і фруктів.
- Обмеження споживання рафінованих продуктів (рослинне масло, біле пшеничне борошно, цукор, білий рис і т. д. ).
- Щодня слід випивати не менше 1, 5-2 літра води.
- Основну частину щоденного раціону повинні складати білкові продукти. Вони на довгий час дають відчуття ситості. Крім того, є основним компонентом при побудові м'язової тканини.
Як скласти меню під себе?
Для складання меню правильного харчування необхідно виконати наступні кроки:
- В першу чергу потрібно визначити, які саме продукти потрапляють в дану категорію. Всю цю інформацію можна оформити в спеціальній таблиці і роздрукувати її (навпроти кожного продукту обов'язково слід вказати калорійність).
- З сформованого переліку необхідно вибрати найбільш улюблені продукти і з них скласти меню на кожен день. Його також можна розписати у вигляді таблиці.
Ще одним важливим етапом є розрахунок правильного кількості калорій.
Худне людям необхідно дотримуватися наступне головне правило -кількість споживаних калорій повинно бути менше витрачаються.Іншими словами, щодня повинен бути дотриманий невеликий дефіцит калорій (20-25%). У цьому випадку вага поступово почне йти.
При розрахунку добової норми споживання калорій обов'язково враховуються такі чинники, як: стать людини, зріст, вага, вік і рівень фізичного навантаження. Щоб дізнатися точне значення цього показника, слід скористатися спеціальним онлайн-калькулятором, який без зусиль можна знайти в інтернеті.
Чи варто йти до дієтолога?
На дане питання неможливо дати однозначну відповідь, так як він буде залежати від багатьох факторів, наприклад:
- фінансових можливостей людини, яка хоче позбутися від зайвих цифр на вагах;
- наявності / відсутності часу на самостійне вивчення питань правильного харчування та складання меню;
- розвитку супутніх захворювань (на тлі надлишкової ваги);
- появи ознак ожиріння (в даному випадку до пацієнта повинен бути застосований індивідуальний підхід) і т. д.
У будь-якому випадку похід до дієтолога дозволить максимально швидко розібратися в правилах і принципах правильного харчування, а також отримати готове меню, в якому будуть враховані індивідуальні особливості конкретної людини. Однак при бажанні в усі ці нюанси можна вникнути самостійно, розробивши власний раціон.
Сьогодні у відкритому доступі знаходиться досить багато інформації, що стосується здорового харчування, тому щоб освоїти цю сферу зовсім не обов'язково відразу звертатися до дієтолога.
Що повинно входити в раціон?
Багато людей помилково вважають, що здорове харчування це нудна і несмачна їжа. Однак це велика помилка, тому що існує широкий перелік смачних продуктів, які можна вживати в їжу і при цьому худнути.
Отже, при правильному харчуванні в меню можуть бути включені наступні інгредієнти:
- м'ясо(Куряче філе, яловичина, м'ясо індички, телятина, кролятина і інші види нежирних м'ясних продуктів).
- Риба та морепродукти(Креветки, кальмари, минтай, хек, сьомга, тунець, форель і т. д. ).
- Молочні продукти(Молоко, кефір, нежирний сир, ряжанка і т. д. ).
- Овочі та зелень(Огірки, помідори, капуста білокачанна, пекінська, цвітна, брокколі, морква, селера, редис і ін. ).
- Фрукти і ягоди(Яблука, кавун, айва, черешня, персик, малина, ожина, лохина і багато інших).
- Крупи, бобові(Пшоно, гречка, коричневий рис, квасоля, нут, сочевиця).
- Горіхи, насіння(Фундук, мигдаль, волоський горіх, фісташки).
Таким чином, як видно з наведеного переліку, правильне харчування передбачає вживання в їжу досить великої кількості різноманітних продуктів. Причому цей список далеко не вичерпний.
Окремо варто відзначити, що при формуванні меню з здорових продуктів, повинен бути дотриманий баланс КБЖУ. У щоденному раціоні має знайти відображення наступне співвідношення:
- білки (30-40%);
- жири (20-25%);
- вуглеводи (40-50%).
Дані значення можуть коригуватися в залежності від поставленої мети (наприклад, схуднути, набрати масу, «підсушити» тіло і т. д. ).
Як організувати ПП жінці?
Як вже було сказано вище, при розробці меню обов'язково слід враховувати щоденну норму споживання калорій. Варто відзначити, що значення цього показника для жінок і чоловіків буде відрізнятися в силу фізіологічних особливостей.
В середньому для жіночого організму загальна енергетична цінність продуктів в день повинна варіюватися в межах від 1800 до 2000 кКал. При схудненні повинен бути дотриманий невеликий дефіцит калорій.
Крім того, в більшості випадків переходячи на здорове харчування, основною метою багатьох жінок є втрата зайвої ваги. Даний момент також обов'язково повинен бути врахований при розробці щоденного раціону.
Так, у разі, якщо жінка хоче позбутися зайвої ваги, при складанні меню необхідно врахувати наступне співвідношення БЖУ: білки (50%), жири (20%), вуглеводи (30%).
На сьогоднішній день розроблена величезна кількість допоміжних сервісів, що дозволяють скласти меню здорового харчування на кожен день, а також підраховувати в ньому КБЖУ.
Як виробити звичку харчуватися за правилами?
Відразу варто відзначити, що правильне харчування не повинно сприйматися, як тимчасовий захід, необхідна для зниження ваги. При такому підході втратити вагу вдасться лише на час. У разі повернення до колишнього способу життя, також повернуться і зайві кілограми.
Вживання здорової їжі повинно стати звичкою і стати невід'ємною частиною життя. Однак на практиці виявляється досить складно в один момент відмовитися від усіх шкідливих продуктів. Перехід повинен бути плавним. При цьому для його спрощення рекомендується прислухатися до наступних порад:
- Всі шкідливі продукти необхідно замінити корисними аналогами (наприклад, замість солодощів їсти сухофрукти, замість білого хліба вживати в їжу цільнозерновий).
- Слід скласти різноманітне меню, включивши в нього тільки улюблені продукти (наприклад, не слід «давитися» гречкою, якщо ви її не любите).
- Періодично необхідно міняти обридлі інгредієнти.
- Відвідуючи магазин, слід ретельно читати склад на етикетці. Часом продукт, який на перший погляд здається нешкідливим, насправді не містить нічого корисного, а часто навпаки включає шкідливі речовини (наприклад, пальмова олія).
- Слід завести звичку пити чай або каву без додавання цукру.
- Не варто йти за їжею в магазин, відчуваючи сильний голод, так як в цьому випадку істотно зростає шанс зробити шкідливу покупку. Краще заздалегідь підготувати необхідні страви і розформувати їх по контейнерах.
- Слід уникати стану сильного голоду. У день має бути 5 прийомів їжі з інтервалом 2-3 години.
Таким чином, дотримуючись всі ці правила організм поступово перебудується на новий формат харчування, після чого тяга до шкідливих продуктів зникне. Однак важливо витримати цей перехідний період, не допускаючи зривів.
В цілому,правильне харчування це один з перших кроків на шляху до створення тіла своєї мрії. Однак важливо пам'ятати, що без фізичних навантажень не вийде надати м'язам тонус і підтягнути шкіру. Тому всі ці заходи повинні використовуватися в комплексі.