Прагнення позбавитися зайвої ваги призводить людей з надмірною вагою до різних систем схуднення. Останнім часом все більш популярними стають комплексні методики. Але здебільшого спроби схуднути обмежуються вибором тієї чи іншої дієти. Розрізняються дієти за переліком дозволених та заборонених продуктів, тривалості та загальним правилам. У матеріалі нижче поговоримо про капустяну дієту.
Капустяна дієта
Капуста дуже популярний продукт. З неї роблять салати, супи та гарячі страви. Її квасять, солять, маринують з іншими овочами. Капусту легко можна купити в найближчому супермаркеті або виростити на власній прибудинковій ділянці.
Капуста має гарний смак як свіжа, так і приготовлена. Разом з тим, вона багата на вітаміни, мінерали, мікро- і макроелементи, необхідні для нормального функціонування організму людини. Вона містить:
- вітаміни групи В, що підтримують роботу центральної нервової системи, зміцнюють імунітет;
- вітаміни групи Е, необхідних органів зору;
- вітаміни групи З, що є основою імунітету. Необхідно з'їсти всього 250 г капусти, щоб заповнити денну норму;
- залізо, що бере участь у процесах транспортування поживних речовин до клітин;
- магній, необхідний для нормального зростання та розвитку м'язової тканини;
- кальцій – важливий компонент здоров'я кісток, зубів, нігтів;
- Метіонін - особлива речовина, що бере участь у роботі клітин.
Крім того, до складу капусти також входить велика кількість натуральних рослинних волокон (клітковини), які покращують роботу шлунково-кишкового тракту, сприяють його очищенню.
При всьому різноманітті входить до складу компонентів капуста має дуже невелику калорійність - 28 ккал на 100 грам. А у квашеній ще менше – 19 ккал на 100 грам. Для дієти підійде будь-яка капуста: білокачанна, цвітна, брокколі. А як її правильно вживати – розглянемо у наступному пункті.
Загальні правила
Основою дієти, як можна зрозуміти з назви, є капуста. Її поєднують з іншими продуктами залежно від різновиду дієти. Розрізняють три основні види:
- Щасливий або класичний варіант. В даному випадку меню дієти різноманітне, складається з багатьох інших продуктів, але на обід і вечерю додається капустяний салат, тушкована або квашена капуста, суп з нею.
- Жорсткий варіант або розвантажувальні дні: капустяно-кефірна, капустяна-сирова, капустяно-овочева дієти.
- Моно-варіант: протягом кількох днів дозволено лише капусту.
Фахівці не рекомендують два останні варіанти, оскільки вони можуть бути небезпечними для здоров'я, призвести до непоправних наслідків. Головне на капустяній дієті - стежити за кількістю споживаних калорій, не опускати добову норму нижче 1000 ккал.
Загалом для всіх трьох видів загальні правила дієти однакові:
- повністю виключити із раціону солодощі, борошняні вироби, напівфабрикати, фаст-фуд;
- готувати страви з мінімальною кількістю солі, олії, можна запікати їжу на грилі або в духовці, скористатися пароваркою або антипригарною сковородою;
- пити багато води – до двох літрів на день або із розрахунку 30 мл на кілограм ваги;
- рекомендується також замінити каву на відвари трав, зелений чай.
Переходити на харчування, де основний продукт – капуста, можна лише з дозволу спеціаліста, терапевта чи дієтолога.
Плюси і мінуси
Капустяна дієта має кілька переваг:
- Головна перевага капустяної дієти – доступність. Капусту можна легко купити в найближчому до будинку магазині, крім того, вона відрізняється невисокою вартістю.
- Наступна перевага – можливість приготувати безліч різних страв. З капусти готують супи, салати, другі страви або закуски, її квас, солять або їдять у свіжому вигляді.
- Але головне – висока користь капусти. Як було зазначено, вона містить безліч вітамінів, мікро- і макроелементів.
Просте додавання капусти до звичного раціону не завдасть жодної шкоди. А ось раціон, заснований виключно на даному овочі вважається нездоровим, незбалансованим. Слід знати, що велика кількість капусти в раціоні може негативно позначитися на здоров'ї. Часто у тих, хто худне, з'являються такі побічні ефекти: зниження працездатності, концентрації уваги, поява апатії, головного болю. Це пояснюється зниженням загальної калорійністю раціону, неможливістю покрити потребу організму у білках, жирах, вуглеводах.
Крім того, велика кількість капусти в раціоні може стати причиною підвищення кислотності шлунка, викликати процеси бродіння, що характеризуються больовими відчуттями, здуттям, метеоризмом.
Слід також знати, що капустяна дієта протипоказана:
- вагітним і жінкам, що годують;
- неповнолітнім дітям (до 18 років);
- при захворюваннях шлунково-кишкового тракту;
- при проблемах із тиском: гіпертонія або гіпотонія;
- при цукровому діабеті;
- патології нирок, печінки.
Загалом, моно-дієти на капусті або розвантажувальні дні, наприклад, сирно-капустяні, вважаються незбалансованими та небезпечними. Фахівці не рекомендують використовувати їх для зниження ваги. Краще додати в меню салат із капусти або щі на квашеній.
Таблиця дозволених товарів
Не обов'язково їсти тільки капусту на дієті. Раціон потрібно зробити максимально різноманітним, смачним, поживним. Меню має покривати потребу організму у білках, жирах, вуглеводах. Тому рекомендується включити таке:
- Різні види капусти: білокачанна, брюссельська, кольорова, червона, листова, броколі, пекінська, кольрабі, морська.
- Інші овочі: огірки, помідори, перець, морква, буряк, редька, ріпа, кабачки, баклажани, гарбуз, цибуля.
- Зелень: всі види салату, петрушка, кріп, базилік, зелена цибуля.
- Фрукти: яблука, апельсини, грейпфрут, груша, нектарин, абрикос, персик.
- Ягоди: малина, полуниця, вишня, черешня, ожина, смородина, аґрус.
Страви рекомендується готувати з мінімальним додаванням олії. Бажано запікати в духовці або на грилі, гасити на антипригарній сковороді, використовувати пароварку.
Цілком або частково обмежені продукти
У помірних кількостях, невеликих порціях на капустяній дієті дозволяється:
- Молочні та кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру: молоко, кефір, ряжанка, сир.
- Яйця курячі або перепелині.
- М'ясо птиці: курка, індичка.
- М'ясо: пісна свинина, яловичина, кролятина.
- Макарони з твердих сортів пшениці, житній хліб.
- Крупи: гречана, вівсяна, перлова, рис.
- Сири з низьким вмістом жиру.
- Дієтична куряча шинка.
З напоїв допускаються відвари трав, кава чи чай без додавання цукру.
Таблиця заборонених продуктів
З раціону на цій дієті необхідно повністю виключити:
- напівфабрикати;
- фаст-фуд;
- випічка;
- кондитерські вироби;
- солодкі газовані напої, соки;
- алкоголь.
Якщо меню дієти збалансоване, покриває потреба організму в калоріях, білках, жирах, вуглеводах, то разом із дієтою рекомендується ввести у звичний розпорядок фізичну активність. Головне – знайти той вид спорту, який приносив би задоволення, був під силу, відповідав поточній фізичній формі.
Меню капустяної дієти (режим харчування)
Меню для капустяної дієти нескладно складати самостійно. Для цього необхідно розрахувати потребу організму в калоріях. Зробити це можна за особливою формулою або через онлайн-калькулятор.
Інший варіант – використати готовий раціон на тиждень. Якщо з моно-варіантами все просто, то повноцінне якісне меню виглядає набагато складніше:
| Сніданок | Ланч | Обід | Перекус | Вечеря | |
|---|---|---|---|---|---|
| Понеділок | Сирники з йогуртом, ягодами, родзинками. | Бутерброд із сирним сиром, зеленню, сьомгою. | Дієтичні щі зі свіжої капусти, 100 г відвареної курячої грудки, скибочка житнього хліба. | Будь-який фрукт, 15-20 будь-яких горіхів. | Салат із морської капусти «по-корейськи». |
| Вівторок | Вівсяна каша на молоці, бутерброд із сиром. | Сирники із ягодами. | Дієтичні капустяні котлети з гарніром із гречки, овочевий салат. | Будь-який фрукт, 15-20 будь-яких горіхів. | Омлет, салат з капусти із зеленню, склянку кефіру. |
| Середа | Сирна запіканка із сухофруктами. | Дієтичне протеїнове печиво чи батончик. | Запіканка з цвітної та білокачанної капусти, овочевий салат. | Будь-який фрукт, 15-20 будь-яких горіхів. | Салат з пекінською капустою, куркою та кукурудзою. |
| Четвер | Два відварені яйця, тост з арахісової пастою. | Тост із шинкою, листям салату, томатами. | Тушкована в мультиварці капуста з чорносливом. Овочевий салат. | Будь-який фрукт, 15-20 будь-яких горіхів. | Омлет, квашена капуста. |
| П'ятниця | Пшенична каша із будь-якими ягодами. | Бутерброд із шинкою, сиром, томатом. | Запечена з овочами курка. | Будь-який фрукт, 15-20 будь-яких горіхів. | Овочевий салат, мінтай на пару, склянка кефіру. |
| Субота | Омлет із зеленню та помідорами. | Сирники із ягодами. | Суп курячий з овочами, скибочка житнього хліба. | Будь-який фрукт, 15-20 будь-яких горіхів. | Салат: морська капуста із яйцем. |
| Неділя | Рисової каші на молоці, бутерброд з шинкою. | Дієтичний білковий пудинг із ягодами. | Свинина, запечена зі спаржею. | Будь-який фрукт, 15-20 будь-яких горіхів. | Омлет із зеленню, овочевий салат, склянку кефіру. |
Не обов'язково суворо дотримуватися таблиці. Можна експериментувати, вигадувати власні страви чи шукати цікаві в інтернеті.
Рецепти дієтичних страв для капустяної дієти
Для капустяної дієти можна використовувати різноманітні страви, рецепти яких з фото і покроковою інструкцією є у великій кількості в інтернеті. Використовуючи готові рецепти або створюючи свої страви, головне пам'ятати основні правила приготування капусти.
- Зменшити до мінімуму кількість солі. Замінити її можна різними спеціями, травами.
- Не використовувати для смаження рослинне масло, але його можна додавати до салатів.
- Використовувати для приготування їжі антипригарну сковороду, пароварку, електричний гриль, духовку.
- Тим, хто працює в офісі або вчиться, рекомендується брати їжу з собою в контейнерах. Це допоможе уникнути непередбачених перекушування.
В принципі, для капустяної дієти підійдуть будь-які страви з капустою, у яких відсутні майонез або продукти зі списку заборонених.
Дієтичні щі зі свіжої капусти
Щоб приготувати здоровий варіант звичного супу, необхідно підготувати такі основні інгредієнти:
- куряча грудка або куряче філе – 300 г;
- свіжа морква – 1 шт. ;
- свіжа капуста – 300-400 г;
- томат – один невеликий;
- одна невелика картопля;
- цибуля – 1 шт. ;
- зелень: цибуля, кріп, петрушка.
Нарізати філе курки кубиками, варити в 1-1, 5 л води 30-40 хвилин. Підготувати овочі: моркву натерти на великій тертці, капусту - нашаткувати, томат і картопля - нарізати кубиками. Опустити їх у воду та варити до готовності.
Після того, як овочі стануть м'якими, можна посолити, додати чорний мелений перець, зелень (кріп, петрушка, цибуля). Подавати зі сметаною низької жирності.
Рецепт дієтичних капустяних котлет
Ідеальний варіант для вегетаріанського меню – капустяні котлети. Для їх приготування потрібно:
- 600 грам білокачанної капусти;
- два курячі яйця;
- одна цибулина;
- сіль перець;
- 2 столові ложки рисового або будь-якого іншого борошна.
Процес приготування простий. Для початку необхідно дрібно нарізати капусту. Розім'яти її руками, злити сік, що утворився. До фаршу з капусти додати дрібно нарізану цибулю, яйця та борошно, сіль, чорний мелений перець. Сформувати котлети. Викласти їх на антипригарну форму, запікати в духовці при 180 градусах 30-40 хвилин до утворення рум'яної скоринки.
Такі котлети добре поєднуються зі сметанним соусом, для якого необхідно:
- сметана - 200 грам;
- 3-4 зубчики часнику;
- пучок кропу.
Видавити в сметану зубчики часнику, додати дрібно нарізаний кріп, дрібку солі - соус готовий.
Запіканка з цвітної капусти та білокачанної
Капустяна запіканка – ще один цікавий варіант смачного обіду чи вечері. Для приготування потрібно:
- капуста білокачанна – 300 г;
- капуста цвітна – 300 грам;
- морква – одна невелика;
- два-три яйця;
- молоко – 200 мл;
- сіль перець.
Білокочанну капусту необхідно дрібно нашаткувати. Кольорову – розібрати на суцвіття. Змішати два види капусти, натерту моркву і покласти в антипригарну сковороду. Окремо змішати яйця, молоко, сіль, чорний мелений перець. Сумішю, що вийшла, полити запіканку, відправити в духовку при 80 градусах на 20-30 хвилин.
Готову запіканку можна посипати сиром із низьким вмістом жиру, прикрасити зеленню.
У цьому рецепті можна використовувати будь-які види капусти. Особливо смачно виходить із кольорової та броколі.
Салати з пекінською капустою, куркою та кукурудзою
Цей салат - ідеальний варіант для вечері, оскільки він не тільки смачний, але й ситний. Крім того, він ідеально підійде для святкового застілля. Для приготування необхідно:
- одна пекінська капуста середнього розміру;
- відварене куряче філе - 300 г;
- одна червона цибулина;
- консервована кукурудза – 1 банк;
- петрушка;
- олія оливкова для заправки;
- лимонний сік для заправки;
- сіль, мелений перець, прованські трави.
Процес приготування салату дуже простий, займе лише кілька хвилин. Для початку необхідно нарізати кубиками курку, замаринувати її в оливковій олії, солі, прованських травах, залишити на 15-20 хвилин. До курки додати нашатковану пекінську капусту, кільця червоної цибулі, консервовану кукурудзу, петрушку. Заправити салат ще невеликою кількістю олії, збризкати лимонним соком.
Також до салату можна додати домашні сухарі із житнього хліба. А замість олії використовувати сметану з низьким вмістом жиру.
Салат (морська капуста із яйцем)
Ще один швидкий та смачний салат для любителів морської капусти. Він ідеально підійде для вечері, наповнить організм білком, корисними мікро- та макроелементами. Для його приготування потрібно:
- 150 г морської капусти;
- 2 курячі яйця;
- 50 г сметани з низьким вмістом жиру;
- сіль.
Для приготування салату необхідно змішати нарізане яйце з морською капустою, сметаною, сіллю.
Цей рецепт вважається класичним. Але є й різновиди. Часто готують салат з морською капустою, яйцем та:
- крабовими паличками чи крабовим м'ясом;
- плавленим сиром;
- огірком;
- кукурудзою;
- зеленим горошком;
- кальмаром;
- сиром;
- рисом;
- картоплею;
- перцем.
Такий салат – своєрідний конструктор, дозволяє зібрати смачну, а головне – корисну вечерю з того, що є під рукою.
Тушкована в мультиварці капуста з чорносливом
Досить незвичайний, але смачний рецепт – тушкована з чорносливом капуста. Для її приготування знадобиться мультиварка та такі інгредієнти:
- половина качана білокачанної капусти;
- одна середня морква;
- одна невелика цибулина;
- три-чотири середні помідори;
- чорнослив - 100 грам;
- оливкова олія – 1 столова ложка;
- сметана або грецький йогурт – 2 столові ложки;
- сік лимона – 1 чайна ложка;
- сіль перець.
Процес приготування наступний:
- Нашаткувати капусту, натерти на тертці моркву, нарізати цибулю.
- Налити в чашу мультиварки оливкову олію, додати капусту, цибулю, моркву. Поставити на режим "Спека" на 7 хвилин.
- Помідори порізати кубиками.
- Чорнослив помити, нарізати половинками.
- Покласти в чашу мультиварки до овочів, помідори, чорнослив. Додати грецький йогурт, лимонний сік.
- Поставити на режим гасіння на 25 хвилин.
Після відключення мультиварки відкрити кришку, посолити, додати чорний мелений перець.
Салат із морської капусти «по-корейськи»
Останній варіант смачної, корисної, поживної вечері – салат із морської капусти за особливим рецептом. Він ідеально підійде любителям пряної, гострої, ароматної їжі. Для приготування потрібно:
- морська капуста - 150 г;
- одна невелика морква;
- ріпчаста цибуля;
- два червоні болгарські перці;
- оцет - 1 чайна ложка;
- мелений чорний перець;
- лавровий лист - 2-3 шт. ;
- оливкова олія - 5 столових ложок;
- соєвий соус - 3 чайні ложки;
- коріандр - 4 г;
- часник - 3-5 зубчиків;
- кунжут - 18 р.
Процес приготування наступний:
- Спочатку необхідно замочити морську капусту на кілька годин у воді. Так вона вбере інші аромати, буде соковитішою. Воду бажано міняти кожні 30-40 хвилин.
- Нарізати овочі на маленькі шматочки.
- Розігріти сковороду, додати половину норми оливкової олії.
- Викласти овочі, смажити до готовності.
- Як тільки вони стануть м'якими, зняти з вогню, остудити.
- Змішати овочі з морською капустою, заправити салат маслом, оцтом, соєвим соусом і спеціями. Зверху присипати кунжутом.
Салат можна подавати і теплому варіанті. А свіжу моркву замінити на корейську.
Вихід із дієти
Грамотний вихід із дієти – запорука збереження результату. Не можна допустити, щоб скинуті кілограми відразу повернулися назад. Тут правило просте: що довше вихід – то краще. При цьому слід дотримуватись наступних рекомендацій:
- поступово збільшувати калорійність раціону;
- вести підрахунок споживаних білків, жирів, вуглеводів, стежити, щоб щодня виконувалася норма цих важливих нутрієнтів;
- дотримуватися водного балансу;
- не забувати про спорт: будь-яка активність, яка приносить задоволення, підходить за рівнем фізичної активності;
- проходити щоденно 8-10 тисяч кроків.
Думка фахівців
Монодієти та жорсткі розведені дієти на капусті можуть негативно позначитися на стані здоров'я, тому застосовувати їх слід особливо обережно. А збалансоване меню, що передбачає регулярне споживання капусти, принесе лише користь і допоможе безпечно схуднути.