Що можна їсти для схуднення: основні правила харчування

2 Квітень 2022

В наш час для людини проблемою стає надмірна вага. Дієтологи стверджують, що можна схуднути, скоригувавши раціон. Що можна їсти для схуднення і яких дотримуватися правил харчування?

Правила їди при схудненні

Зменшити вагу можна вибравши правильний раціон

Зменшити вагу можна, якщо вибрати правильну їжу. До процесу слід підходити індивідуально.

Дієтологи рекомендують такі правила харчування:

харчуватися необхідно не менше 4-5 разів на добу;
всі їди повинні щодня проходити одночасно;
чистої води слід пити не менше ніж 1, 5 л на добу;
1/5 всіх продуктів щодня мають становити овочі, фрукти;
хліб потрібно вибирати з муки грубого помелу;
цукор заміняти медом, ягодами;
білкову їжу слід вживати у другій частині дня;
не переїдати;
вуглеводи повинні надходити у першій половині дня;
1/5 обсягу їжі повинні займати страви з поліненасиченими жирами, наприклад горіхи, риба та інші продукти.

Необхідно зменшити або відмовитися від прийому деяких продуктів:

зменшити кількість солі;
виключити напівфабрикати;
відмовитися від газування;
прибрати чіпси;
консерви;
ковбасні вироби;
скоротити кількість солодощів, цукру.

Слід пам'ятати, що засоби приготування мають значення. Корисніше варити, готувати за допомогою пари, запікати. Необхідно скоротити смажені на олії страви.

Дотримуючись правил харчування, можна схуднути

Як харчуватися для схуднення живота

Щоб прибрати живіт, потрібно правильно харчуватися і займатися спортом.

Багатьом жінкам у своїй фігурі не подобається саме живіт. Практично кожна хоче, щоб талія була тоншою. Не всі дієти допомагають вирішити цю проблему.

Фахівці вважають, що можна дотримуватись правильного харчування, додати комплекс вправ для преса. В результаті йде животик, і тонше стає талія.

Дієтологи рекомендують вводити в меню клітковину. Чому вона така важлива? Найбільше клітковини міститься в овочах, фруктах, злаках, ягодах.

Клітковина створює відчуття ситості. При переробці клітковина, потрапляючи в організм, виводять із нього природним шляхом шлаки. Клітковина, з одного боку, не перетравлюється шлунком, з іншого боку містить велику кількість корисних для мікрофлори кишечника елементів. В результаті йдуть зайві кілограми, шкіра стає чистішою, покращується її колір.

З фруктів найбільше допомагають схуднути грейпфрут, груша, яблуко, апельсин. Найбільше клітковини міститься у висівках, лляному насінні, сушених грибах, сухофруктах, цільнозернових крупах, бобових, цільнозерновому хлібі, ягодах, авокадо, у солодких фруктах.

Продукти, що збільшують обсяг талії та живота:

газовані напої;
картопля фрі;
готові напівфабрикати, наприклад, млинці, пельмені, вареники;
піца;
їжі швидкого приготування;
майонез;
жирні ковбаси.

Якщо хочеш схуднути та мати тонку талію, цих продуктів треба уникати.

Які напої можуть допомогти у схудненні? Дуже корисний зелений чай. Необхідні свіжі соки. Зупинитись потрібно на соках з буряка, моркви, гарбуза, яблук, лимонів, апельсин.

Пошкодити талії можуть пиво, вино, газування.

Правила харчування для схуднення ніг

Стрункі ніжки це те, що хоче мати жінка. Виникає питання: що можна їсти для схуднення ніг? Важливим є правильний догляд та спортивні вправи. Харчування у цьому питанні є дуже важливим елементом. Потрібно зрозуміти, що треба їсти, щоб ніжки були стрункими.

Щоб стегна схудли, потрібно покращити обмін речовин, вивести шлаки та токсини. У цьому може допомогти збалансоване харчування.

Дієтологи рекомендують такі продукти:

рибу;
гречку, рис;
свіжі фрукти;
сухофрукти;
куряче м'ясо;
баранину;
свіжі овочі;
хліб житній, цільнозерновий;
м'ясо кролика.

Потрібно прибрати цукор, можна замінити його на корисніший мед. Слід відмовитися від жирних сортів м'яса, білого хліба, солодкої випічки. Кількість картоплі слід скоротити.

Сприяють схуднення ніг продукти багаті на клітковину, морепродукти і нежирне м'ясо. Салати слід заправляти соком лимона, нерафінованими оліями: оливковою, соняшниковою.

Щоб ніжки були стрункими, потрібно не їсти наступні продукти:

консерви;
випічку;
газовані напої;
майонез;
жирне м'ясо;
чіпси;
пиво.

Така дієта дозволяє не тільки зробити ніжки стрункими, а й суттєво покращить стан здоров'я та зовнішній вигляд. Якщо необхідно в найкоротший термін зробити так, щоб схудли ноги, слід виключити шоколад, спеції, солодку випічку.

Можна їсти фрукти: ананаси, грейпфрути, яблука, абрикоси, сливи, груші. Щодня допустимо включити в харчування кавун та диню, але одну порцію слід розділити на 3 рази. Від солодких сортів винограду варто відмовитись.

Овочі, крім картоплі, можна їсти у великій кількості. Але вживати їх потрібно вареними, запеченими чи сирими. Добре для цього підходять капуста, кабачки, перець, квасоля, авокадо. Не варто включати в меню кукурудзу та зелений горошок.

Корисними для організму будуть молочні, кисломолочні продукти.

Завдяки коригуванню живлення можна зробити ніжки стрункішими.

Харчування вранці

Сніданок дуже важливий у системі харчування. Фахівці вважають, що людина, яка не снідає, набирає за рік 3 кг зайвої ваги.

Сніданок має бути збалансованим, щоб забезпечити корисними речовинами та калоріями організм. Він повинен базуватись на складних вуглеводах. Тому найкраще підходять для сніданку каші: гречана, вівсяна, приготовлена на молоці або воді. Добре підходять висівки, мюслі, без вмісту цукру.

Як білок на сніданок рекомендують яйця, відварену курку, котлети, виготовлені на пару.

Як харчуватися в обід

В обід краще з'їсти свіжий гарячий суп

Калорійність обіду має становити 40-45% від усього денного меню. Основується правильний обід при схудненні на білках та вуглеводах.

Він повинен складатися із гарячих страв, меню варто максимально урізноманітнити. Найкраще починати обід із салату. Після цього потрібно їсти гаряче, це може бути супи, м'ясні страви.

Супи допомагають зберегти фігуру в нормі та насичують організм корисними речовинами. Закінчувати обід можна корисними компотами, соками. Обід має бути різноманітним. Тут головне правило – не передати.

Харчування увечері після 18: 00

Що можна їсти після 18: 00? Насправді останній раз їсти перед сном потрібно за 4 години. Тому слід скоригувати час вечері залежно від того, у який час ви засинаєте.

Для вечері слід вибирати білкову нежирну їжу, продукти, що містять клітковину. Саме ці продукти не збільшують вагу. Категорично не можна при схудненні ввечері вживати продукти, що містять жири, вуглеводи.

Як варіант правильної вечері підходить сир нежирних сортів, кисломолочні продукти. Якщо дуже хочеться їсти перед сном, можна налити склянку кефіру і додати в нього висівки. Перед вживанням потрібно дати висівкам трохи набухнути, після цього з'їсти. Такий продукт не зашкодить фігурі.

Можна з'їсти овочі: капусту, кабачок, огірок, перець, помідор. Чудово підійдуть ягоди, будь-яка зелень. Можна приготувати страви із нежирної риби, морепродуктів. Добре підходить омлет, приготовлений без яєць.

Їжа до тренування та після

Найкращим способом для схуднення вважається правильне харчування, що супроводжується спортивними тренуваннями. Спорт дає можливість спалити жир, що накопичився. Дієти дають тимчасовий результат. Якщо повернутись до колишнього харчування, то кілограми швидко повернутися.

Прямо перед спортом їсти не потрібно. Їду рекомендується запланувати за 1, 5-3 години до занять. Якщо день починається із заняття спортом, слід поснідати фруктами, овочевим салатом.

Слід уникати до тренування їсти виноград, банани. Це просто пояснюється. У них багато вуглеводів, вони надійдуть в організм і почнуть витрачатися насамперед, а до жирових запасів справа не дійде. В результаті схуднути не вдасться. Найкраще перед тренуванням вживати каші: вівсянку, гречки, рис.

Після занять спортом триває процес спалювання жиру. Якщо тренування не проходило ввечері, то через 1-2 години можна вживати їжу, де міститься білок. Таким чином, відновлюється м'язова тканина. Для цих цілей найкраще підходять куряче м'ясо, риба, морепродукти, сир з низьким вмістом жиру, омлет. Слід поїсти овочеві салати, заправлені оливковою олією.

Цілком нормально після зайняття спортом відчувати голод. Організм витратив багато енергії та прагнути її відновити, тому він сигналізує відчуттям голоду.

Найкраще у цих випадках допомагають:

0, 5 л знежиреного кефіру;
яблуко;
компот, морс;
вода;
зелений чай;
какао.

Ці продукти допоможуть приглушити голод.

Що їсти не можна

Для того, щоб позбутися зайвих кілограмів, потрібно внести коригування в щоденне харчування. Для цього слід розуміти, які продукти можна їсти без обмеження, а є такі, що навіть у невеликій кількості призведуть до підвищення ваги. Часто для схуднення зменшують порції, а при цьому не помічають, що перекушування калорійних продуктів тільки погіршують ситуацію.

Ця таблиця допоможе визначитися з тим, що не можна використовувати при схудненні.

продукти	не можна вживати	можна в обмежених кількостях
молочні продукти	сметана; вершки; вершкове масло; тверді сорти сиру.	йогурт; сир; ряженка.
Крупи	манка; Рис.	пшенична; пшоно; ячка.
овочі	картопля; Консерви.
фрукти	банан; родзинки; виноград; фініки.	хурма; чорнослив.
напої	алкоголь; газовані напої; пакетовані соки.	чорний чай; кава.
м'ясо риба	жирні сорти м'яса; копченості; жирна риба; ковбаси.	Нежирні сорти свинини, яловичини.
хлібобулочні вироби	солодка випічка; млинці; макарони.	хліб із висівок; житній хліб; макаронні вироби із твердих сортів.
солодощі	шоколад; цукерки; печиво.	мед
горіхи	насіння	горіхи

Потрібно виключити з харчування продукти з великим вмістом жиру. До них відносяться всі субпродукти: печінка, серце, нирки. Слід відмовитися від сирів, які містять більше 40% жиру. При схудненні слід забути про ковбасні вироби, паштети. Жирні сорти риби, такі як сьомга та палтус теж варто відкласти убік.

Змінивши раціон, прибравши калорійні продукти, можна домогтися істотного зниження ваги.

Схуднути можна, змінивши деякі свої звички, пов'язані з їдою. Знаючи правила збалансованого харчування, прибравши шкідливі для організму продукти, можна досягти хороших результатів. Про правильне харчування слід пам'ятати і тим, хто схуд за допомогою будь-якої дієти. Скинувши зайві кілограми, їх можна набрати також легко, якщо харчуватися неправильно.

Докладніше про те, як схуднути без шкоди для здоров'я, можна дізнатися з відео.