Гімнастика для схуднення живота, талії та боків

групові заняття у залі для схуднення живота

Саме живіт є проблемною зоною для більшості людей. Насамперед жирові відкладення починають накопичуватися в цій галузі, псуючи весь зовнішній вигляд. Усунути цю проблему можна за допомогою фізичних вправ. Для того, щоб прибрати боки та надлишки жиру з талії, розроблена спеціальна гімнастика для живота.

Загальні рекомендації

Ця гімнастика є комплексом нескладних вправ, які може виконати будь-хто схуднути. Крім усунення непотрібного жиру, ці вправи проробляють м'язи преса та спини, зміцнюючи їх. Підтягується шкіра живота та боків, покращується зовнішній вигляд загалом.

Гімнастика для схуднення живота є ефективним способом підкоригувати фігуру в області талії (прибрати живіт та боки). Але слід пам'ятати, що для того, щоб досягти бажаного результату потрібно займатися постійно. Тренування повинні проводитись 3-4 рази на тиждень не менше 40 хвилин. Тоді перші результати ви зможете побачити за 3-4 тижні після початку тренувань.

Комплекс використовує всі основні групи м'язів преса. У нього входять верхні та нижні м'язи, косі, поперечні. Це дозволяє прибрати жир з боків та талії. Крім них також зміцнюються м'язи спини, сідниць, стегон. Слід врахувати, що з ефективнішого результату необхідно перейти на правильне харчування.

Необов'язково сидіти на дієті, але для того, щоб схуднути, необхідно виключити жирну їжу з меню. Наголос слід робити на натуральні компоненти, в основному, овочі, фрукти, кисломолочні продукти. Також під час виконання фізичних навантажень ви повинні випивати необхідну кількість води (близько двох літрів на добу) для підтримки водного балансу в організмі.

Правила тренувань

Для того щоб гімнастика для схуднення живота мала більший ефект, потрібно звернути увагу на деякі нюанси. Вони допоможуть уникнути травмування м'язів та отримати більше користі від тренувань:

Важливо знати!

  • Слід відмовитися від їжі приблизно за 1. 5-2 години до тренування і близько 30 хвилин після неї. Також під час виконання комплексу вправ не рекомендується пити.
  • Якщо якась вправа здається вам занадто складною, не намагайтеся зробити її будь-що-будь. Краще сконцентруйтеся на правильному виконанні рухів. Поступово м'язи отримають необхідне навантаження і ви досягнете потрібного результату.
  • Займатися краще на спеціальному килимку, щоб запобігти травмам суглобів.
  • Одяг для тренування краще підбирати бавовняний, тому що він добре пропускає повітря, не перешкоджаючи його вільній циркуляції. Натуральні тканини позитивно впливають на шкіру, не дратуючи її.
  • Під час тренування потрібно правильно дихати. Дихання має бути глибоким, розміреним. Вправи потрібно виконувати плавно, не поспішаючи.
  • Перед початком тренування потрібно робити розминку. Вона потрібна для того, щоб м'язи розігрілися та підготувалися до виконання основних вправ. Нехтуючи розминкою, ви ризикуєте отримати розтяг м'язової тканини.

Розминка складається з простих рухів, які виконували у дитинстві під час уроків фізкультури. Це обертання головою та тазом, махи руками та ногами, присідання. Виконайте їх послідовно, починаючи розминати шию, руки, поперек і ноги.

Дуже ефективною вправою для схуднення живота та боків вважається кручення обруча на талії. Поєднуючи його з комплексом занять, ви позбавитеся жирових відкладень ще швидше.

Можна також включити у розминку біг на місці, стрибки на скакалці. Розминка має тривати 10 хвилин. Потім переходьте до виконання основних вправ комплексу.

Вправи

Гімнастика для схуднення живота складена таким чином, щоб опрацювати прямі, поперечні та косі м'язи живота. Завдяки цьому можна швидко прибрати боки і целюліт з області талії, а шкіру підтягнути і зробити пружною.

Підйом ніг

Ця проста вправа сприяє тому, щоб прибрати жир із живота. Опустіться на килимок на спину. Руки розташуйте вздовж тіла, долоні направте вниз. Піднімайте обидві ноги так, щоб вони утворили з тулубом прямий кут. Повертайте ноги повільно, не кидайте різко на підлогу.

Підйом має відбуватися на вдиху, опускання – при видиху. У колінних філіжанках ноги згинати не можна. Якщо не можете довести прямі ноги до потрібної точки, робіть так, як зможете, але вони мають бути прямими.

Вправа планка

Дуже ефективний для преса. Приводить у норму живіт та боки, дозволяючи прибрати зайвий жир. Ляжте на килимок обличчям униз. Потім підніміть тулуб, упираючись на шкарпетки та лікті. При цьому слідкуйте, щоб тіло ніде не прогинається.

Особливо це стосується тазу. Живіт максимально втягніть. Тулуб має бути паралельно підлозі. Стійте в такому положенні близько хвилини (або скільки зможете).

Підйом тазу

Ляжте на килимок спиною. Ноги зігніть і поставте біля сідниць на відстані приблизно 30-40 см. Долонями обхопіть кісточки. Підніміть таз нагору наскільки зможете.

Затримайтеся на кілька секунд. Назад повертайте тіло повільно, не роняючи поперек на підлогу.

Бічні скручування

Дуже гарна вправа для того, щоб забрати боки. Вихідна позиція – та сама. Стопи ніг, злегка зігнутих у колінах, поставте на килимок. Руки за головою. При підйомі тулуба вгору торкніться лівим ліктем правої колінної чашки.

Поверніться до початкової позиції. Потім правим ліктем торкаємося лівої коліна.

Підйом корпусу

Прийміть лежачи на спині. Ноги трохи зігніть та поставте на стопи на деякій відстані від сідниць. Між стопами має бути 30-40 см. Руки заведіть за голову або тримайте перед собою у замку.

Піднімайте корпус так, щоб він утворював прямий кут із підлогою. Назад опускайте тулуб плавно, не кидаючи на підлогу.

Вправа на верхню частину преса. Початкова позиція та сама. Зігніть ноги в колінах і підніміть так, щоб гомілки були паралельно підлозі. При цьому стегна утворюватимуть прямий кут з корпусом. Руки тримайте голову.

Робіть підйоми верхньої частини корпусу, але задіявши не всю спину, а лише до лопаток. При цьому, виконуючи зворотний рух, не опускайте голову на підлогу. Таким чином, у вас будуть виходити невеликі рухи з маленькою амплітудою.

Торкання

Ця вправа також ефективна для позбавлення боків жирових відкладень. Перебуваючи в тому ж положенні (лежачи спиною на килимку), підніміть обидві ноги до утворення прямого кута з підлогою. Виконайте підйом тулуба, одночасно торкаючись правою долонею до лівої кісточки. Повільно поверніться у вихідну позицію. Тепер зробіть ті ж дії іншою рукою.

Підйом тазу ускладнений. Ці рухи також дозволяють прибрати боки та складки на животі. Лежачи на спині, зігніть ноги та поставте стопи біля тазу. Підніміть ліву ногу та поставте її стопу на праве коліно. Руки за головою.

Виконуйте підйом тазу, прагнучи якнайдалі вивести його вгору. Потім ноги поміняйте.

Вправа ножиці

Перебуваючи в позиції лежачи спиною на килимку, витягніть обидві ноги. Руки покладіть голову. Відірвіть ноги від підлоги приблизно на 20 см. Починайте робити хрестоподібні махи обома ногами. При цьому вони мають бути прямими.

Через кожен рух ноги чергуйте: спочатку права зверху, потім ліва. Наприкінці плавно опустіть ноги на підлогу.

Всі вправи потрібно робити по 10-15 разів, виконуючи протягом тренування по 3 підходи. Між підходами необхідно відпочити близько 1-2 хвилин, потім робити новий. Якщо ви новачок і вам дуже важко виконувати таку кількість, спробуйте робити по одному підходу, виконуючи кожну вправу 8-10 разів.

Врахуйте, що наступного дня після тренування, м'язи будуть боліти. Особливо болітимуть боки та м'язи живота. Це є нормальна реакція організму. За кілька днів болі проходять. Покинути тренування з цієї причини не можна. Потрібно дати організму звикнути до навантажень.

Не намагайтеся відразу робити максимум вправ, це може негативно вплинути на ваше здоров'я. Починайте з невеликих навантажень, поступово збільшуючи їх.

Під час тренування ви повинні відчувати невелику втому. Якщо ви помітили перенапругу в м'язах, припиніть вправу і відпочиньте.

Поєднання фізичних вправ із правильним харчуванням дає найефективніший результат з метою боротьби із зайвими кілограмами. Також не забувайте, що проводити тренування необхідно на регулярній основі. Виконуючи всі рекомендації та займаючись постійно, ви зможете швидко підтягнути живіт та боки.