Японська дієта на 14 днів: меню та думка дієтологів

Японці стрункі, довго живуть і до старості зберігають квітучий зовнішній вигляд, гарну пам'ять та енергію. Значить, японська дієта - секрет здоров'я та довголіття? Все зовсім не так райдужно: знаємося разом.

Історія японської дієти

Схуднення на 7-8 кілограмів за 14 днів: ось що обіцяє японська дієта. Яка, якщо чесно, має дуже опосередковане відношення до японської кухні та системи харчування. У будь-якому випадку для її дотримання потрібна залізна воля самурая.

Традиційних для Японії морепродуктів у раціоні дієти немає, лише риба. Вона включає велику кількість кави без цукру, а це не надто популярний у Японії спосіб подачі напою. Їжу рекомендується готувати не лише без солі, а й без приправ, що для японців взагалі нечувано.

Традиційна японська система харчування дійсно має безліч переваг:

• Одне дослідження показало, що дієта, заснована на злаках та овочах з невеликою кількістю соєвих та тваринних продуктів, знижує ймовірність померти від інфаркту або інсульту.
• У Японії найнижчий індекс ожиріння у світі.
• В Окінаві на півдні Японії найбільше у світі жителів, чий вік перевищив 100 років.
• Японська їжа, особливо характерна для Окінава, включає багато антиоксидантів та флавоноїдів з овочів та фруктів різних кольорів та рослинні естрогени, які допомагають запобігати розвитку гормонозалежного раку (наприклад, раку грудей).
• Японські ритуали, пов'язані з подачею та естетикою оформлення їжі та напоїв, так само корисні для фізичного та психологічного здоров'я, як і звички, що асоціюються з іншою здоровою системою харчування, Середземноморською – харчуватися свіжим, ділити страви з сім'єю, їсти багато фруктів та риби, дозволятисобі задоволення, милуватися їжею.

Але традиційна японська система харчування має таке саме відношення до двотижневого раціону для схуднення під назвою «японська дієта», як Американські гірки до Америки.

Принципи японської дієти

Японська дієта дуже строга і не допускає жодних відступів. Головний принцип її дії полягає в поступовій розбудові ставлення до харчування в цілому та зниження загальної калорійності раціону. Основою меню стають легкі білки, а вуглеводи скорочуються. Клітковина в овочах та фруктах допомагає при цьому зберегти почуття ситості.

Стверджується, що дієта допомагає перебудувати та нормалізувати травлення та обмін речовин, але жодних наукових доказів цього немає. Втім, відмова від цукру, солі, хлібобулочних виробів та алкоголю дійсно змінюють тіло та мозок. Але важливо, щоб відмова була довгостроковою, 14 днів мало. А зменшення порцій справді повертає до нормального стану розтягнутий великими порціями шлунок. Але не зменшує: стискатися до стану менше за фізіологічну норму цей еластичний орган не вміє.

Японська дієта допускає всього 3 прийоми їжі, за 4, 5-5 годин до сну слід запланувати останній прийом. Перекушування неприпустимі, що може стати важким випробуванням: фізіологічно людина відчуває голод раз на 3-4 години і дрібне харчування невеликими порціями дає йому більше енергії, ніж триразове.

За день, згідно з японською дієтою, потрібно випивати не менше двох літрів води. Вживання олії варто звести до мінімуму. Чашка зеленого чаю - єдина потурання при голоді.

Дієтологи попереджають: до будь-якої дієти краще заздалегідь підготуватися і починати слід плавно, щоб неминучий стрес звести до мінімуму. За 2-5 днів максимально полегшіть свій раціон. Можете навіть купити японські палички, щоб їсти повільніше і вдумливіше. Намагайтеся більше пити і спати, менше нервувати.

Список заборонених на японській дієті продуктів

1. Сіль, тому що вона затримує виведення рідини з організму та піднімає артеріальний тиск.
2. Цукор, тому що це джерело найпростіших вуглеводів, які швидко відкладаються в організмі у вигляді зайвої ваги.
3. Алкоголь у будь-якому вигляді та кількості, тому що він уповільнює обмін речовин та перешкоджає виведенню токсинів з організму.
4. Хліб із пшеничного борошна.
5. Напівфабрикати, фастфуд, будь-які солодкі десерти та жирні молочні продукти.

Дозволені продукти на японській дієті

База харчування на японській дієті - овочі та фрукти (крім солодких бананів, інжиру, винограду), сири, кефір, риба та м'ясо, яйця. М'ясо та рибу можна смажити на олії. Олію можна вибирати соняшникову, оливкову, кукурудзяну, кунжутну – різноманітність допомагає переносити строгі обмеження.

Білок - це основна поживна речовина раціону, і це ріднить японську дієту з іншими високобілковими раціонами на кшталт кето-дієти та палеоживлення їх плюсами та мінусами. Клітковина - друга за значимістю речовина для насичення. Вона міститься у крупах, овочах та фруктах.

Усі десерти на японській дієті заборонені. Найсолодша їжа в раціоні – фрукти.

Можна, можливо	Не можна
Овочі Фрукти Нежирне м'ясо та риба Кисломолочні продукти невисокої жирності: сир, грецький йогурт, кефір, твердий сир Рослинна олія Яйця Чорний та зелений чай та кава без цукру	Картопля, кукурудза, буряк та інші крохмалисті овочі Банани, інжир, виноград Жирна яловичина та свинина, лосось та інша жирна риба Соуси, кетчуп, гірчиця, прянощі, вершковий сир Вершкове масло, тваринний жир, цукор та сіль Консерви, напівфабрикати, фастфуд, десерти, солодощі, хліб та випічка Алкоголь, солодкі лимонади та газовані напої

Зразкове меню на 14 днів

Сніданок.Майже всі 14 днів японської дієти на сніданок слід випити лише чашку чорної кави без цукру. Іноді його можна доповнити сухариком або замінити зелений чай. Натуральна кава – базовий продукт японської дієти, бо містить корисні природні антиоксиданти.

Обід.На обід можна з'їсти нежирну рибу, курку чи м'ясо з овочами. Можна робити салати зі свіжих овочів, обсмажувати овочі разом з основною стравою або є салати з тертої моркви, посіченої капусти, огірків. Обмежень щодо калорій немає, але порція потрібна невелика.

Вечеря- Найрізноманітніша частина японської дієти. Можна їсти фрукти, варені яйця, кефір, тверді види сиру. За бажання японська дієта дозволяє їсти на вечерю рибу або м'ясо з овочами, як на обід, проте порція має бути меншою.

Перший день	Чорна кава. 2 варені яйця, салат з капусти з рослинним маслом. Смажена чи варена риба, салат із помідорів.
Другий день	Чорна кава і сухар. Варена риба, салат із овочів. Відварена яловичина та склянка кефіру.
Третій день	Зелений чай без цукру. Порція вареної або смаженої риби та склянку морквяного соку. 200 г будь-яких фруктів, крім винограду та банана.
Четвертий день	Чорна кава. 500 г вареної курки без солі з салатом зі свіжої капусти та моркви. Свіжа морква і 2 варені яйця.
П'ятий день	Чорна кава та порція знежиреного сиру. Тушкована телятина 200 гр, салат із тертої моркви з маслом. Склянка кефіру.
Шостий день	Чорна кава. 2 варені яйця, салат з капусти з рослинним маслом. Смажені або варені риби салат з помідорів.
Сьомий день	Чорна кава. Запечена брюссельська капуста та квасоля стручкова, риба відварена 200 гр. Томатний сік, фрукт.
Восьмий день	Чорний чай. 200 г вареної яловичини, 2 яблука. 2 варені яйця, терта морква з рослинною олією.
Дев'ятий день	Чорна кава та грецький йогурт. 200 г вареної риби, салат із свіжої капусти. 100 г вареної яловичини та склянку томатного соку.
десятий день	Чорна кава. Кабачки або баклажани, смажені на олії, в будь-якій кількості. 100 г вареної риби та 2 варені яйця.
Одинадцятий день	Чорна кава і сухар. Порція відвареної яловичини 100 гр, капустяний салат із олією. Томатний сік, яблуко.
Дванадцятий день	Йогурт питний без добавок склянку, зелений чай. Куряче філе відварене 200 гр, салат з пекінської капусти з олією. Тушкована телятина 200 гр, салат із тертої моркви з маслом.
Тринадцятий день	Чорна кава, сухар з цільнозернового борошна. Риба на пару 200 гр, тушкований кабачок. Склянка кефіру.
Чотирнадцятий день	Чорна кава, 2 варені яйця. Відварена куряча грудка 300 гр, капустяний салат з олією. Кефір, яблуко.

Відгуки послідовників

• «Я вічно худне, мій зріст 167 см, а вага мінімальна була 56, максимальна 73 після пологів. Так ось, я багато перепробувала дієт: Дюкана, Протасова тощо. Японська найдієвіша, на ній я скидаю 5-7 кг. Використовувала 4 рази».
• «Ну що, можу сказати, що результати дієти мене, звичайно, трохи потішили. Я справді схуднула, це видно і з одягу, і з коментарів оточуючих. Але повторювати цей досвід не хочу. Я вкотре переконалася в тому, що в жорстких дієтах нічого хорошого немає. І як тільки я почала харчуватися в більш-менш звичному режимі, вага плавно поповзла вгору».
• "Дана дієта допомогла мені схуднути і почати змінюватися, але рекомендувати комусь я її не можу, тому що будь-яка дієта є стресом для організму і може призвести до сумних наслідків, краще прислухатися до свого організму і змінити ставлення до їжі".
• «Найголовнішим і найціннішим ефектом для мене стало те, що мені захотілося їсти солодке і всякі гидоти типу чіпсів, сухариків тощо, адже я це завжди любила! Також мені сподобалося, що смак їжі я почала відчувати дуже гостро, отримуючи набагато більше задоволення від їжі».
• «Кажуть, що цю дієту розробили в японській клініці, назва якої у різних джерелах різна. Є також думка, що жодної японської дієти не існує, а назва придумана просто з рекламною метою, щоб привернути увагу. Адже серед японців рідко зустрінеш вгодовану людину, також ми чули про японське довголіття. Висновок: японцям довіряємо».

Ефективність та користь японської дієти

Відмова від цукру та алкоголю – мабуть, єдині однозначно корисні ідеї японської дієти. Навіть від солі не варто зовсім відмовлятися.

Багато хто відзначає, що дієта дійсно допомагає схуднути за рахунок обмеження калорій і, що важливіше, змінити смакові уподобання та розлюбити деякі шкідливі продукти. Але говорити про зміну внутрішніх процесів важко: жодних серйозних досліджень не проводилося, є лише суб'єктивні відчуття.

Дієта однозначно протипоказана дітям, вагітним, які годують, людям, які страждають на гастрит і виразку, хворобами серця, розладами харчової поведінки та іншими хронічними хворобами. Рекомендується перед початком дієти порадитись із лікарем.

Шкідливість японської дієти

Шкода така ж, як і в інших модних дієт: різке скорочення калорій може спричинити стрес для організму та дефіцит вітамінів. Високий вміст білка посилює навантаження на печінку та нирки.

Крім цього дієтологи і самі худнуть відзначають додаткові складності:

• Каву з мінімальними додаваннями на сніданок оцінять не всі. При проблемах зі шлунком це може призвести до здуття і печії. Сніданок повинен заряджати енергією на весь день та гарним настроєм, а не змушувати жити у мріях про обід.
• Суха їжа без солі, прянощі, олії та соусів. Є така важко чисто фізично, а їжа без задоволення призводить до погіршення засвоєння поживних речовин.
• Харчові заборони та обмеження. Щоб не зірватися, знадобиться металева воля, а набір ваги після закінчення дієти фактично неминучий.
• Несумісність із спортом. Активність на голодний шлунок – не найкраща ідея, а поганий настрій не допомагає налаштуватися на активне навантаження.