Побудова стрункого і спортивного тіла - справа нелегка, особливо коли хочеться все і відразу. Для цього і розробляються комплекси тренувань на всі групи м'язів. Вони тримають в тонусі все тіло і спалюють максимальну кількість калорій. Прощайте, зайві сантиметри в талії, попі і стегнах!
Ми розповімо про декілька вправах для схуднення, які ви зможете швидко освоїти і легко повторити в спортзалі і вдома.
Але для початку гарненько розімніть, можна почати з бігу на місці або інтенсивної ходьби.
Універсальне вправу - Берпом
Більш комплексну навантаження складно уявити, тому що задіюються м'язи рук, грудей, біцепси, стегна, сідниці, прес і розвиваються м'язи кора. На перший погляд здається, що виконати вправу нескладно, рівно до того моменту, поки не спробуйте зробити.
- Присядьте, упріться руками в підлогу.
- Відштовхніться і витягніть ноги назад, прийнявши позицію для віджимань від підлоги.
- З цього положення різко підтягніть ноги до рук.
- Встаньте і підстрибніть вгору.
- Завершіть вправу бавовною над головою.
Вже після 5 повторень ви відчуєте печіння у всьому тілі. Працюйте з таймером, чергуйте 30 секунд активних дій з 2 хвилинами відпочинку. Для досягнення результату виконайте 2-3 підходи.
Вправи для живота і талії
Щоб схуднути в животі і боках, почніть з вправи підйом корпусу з поворотом.
В ході виконання завдання опрацьовуються прямі і косі м'язи живота. Дуже добре підходить тим, у кого в цій області зайві обсяги, а також людям з сидячою роботою, так як знижуються болі в попереку.
Техніка виконання нескладна:
- Сядьте на підлогу / килимок для йоги, зігніть коліна в такому положенні, щоб впертися п'ятами.
- Відхилити спину назад і тримайте її рівно.
- Складіть руки в замок і розташуйте за головою, лікті повинні бути розставлені в сторони.
- Потім почніть інтенсивні скручування, по черзі змінюючи боку.
Зробіть мінімум 30 повторень.
«Ножиці»
Цей метод допоможе накачати прес і ноги. Є кілька рівнів складності, найпростіший - коли ноги знаходяться під кутом 90 °. На фото зображений найскладніший із варіантів. Тіло максимально напружується і вимагає концентрації сил і дихання.
- Ляжте на спину. Голова, спина і поперек притиснуті до підлоги.
- Зробіть вдих, підніміть випрямлені ноги на висоту, в якій вам комфортно виконання (від 10 до 90 °).
- Почніть схрещувати ноги в повітрі, не торкаючись підлоги.
Повторіть 3 підходи по 30 махів.
Вправи для ніг
Найпростіше і відому вправу для стегон і сідниць -присідання. Ви можете виконувати їх в класичному варіанті або ускладнювати, наприклад, додаючи махи.
- Почніть з глибокого присідання, контролюйте, щоб коліна не виходили за носок.
- Перенесіть вагу тіла на опорну ногу, скрутіть корпус і зробіть різкий кік (удар).
- Поверніться у вихідне положення і знову виконайте присед. Повторіть вправу на іншу ногу.
Двох-трьох підходів по 20 повторень буде достатньо.
випади вперед
Складно уявити тренування для ніг без цієї вправи. Крім м'язів, розвивається також координація.
- Станьте прямо, ноги на ширині стегон, злегка зігнуті.
- Зробіть широкий крок вперед, при цьому спину тримайте рівно.
- Вага тіла перенесіть на провідну ногу.
- У вас повинно утворитися три прямих кута: в правому і лівому коліні, між ногою і корпусом.
- Замріть на кілька секунд в такому положенні і прийміть початкову позу.
Для жиросжигающего ефекту виконайте 2-3 підходи по 20 разів. Коли звикнете до навантаження, використовуйте обважнювачі - гирі або підручні засоби (наприклад, пляшки з водою).
Вправа для рук
віджимання
Багато дівчат уникають цю вправу, тому що бояться в результаті отримати чоловікоподібні руки. Будьте спокійні, щоб домогтися такого рельєфу, потрібно сильно постаратися і не один рік. Знаємо, що багатьом віджимання не даються зовсім. В цьому немає нічого страшного. Якщо з витягнутими ногами розгинання рук дається складно, робіть стоячи на колінах. Коли м'язи звикнуть до навантаження, спробуйте знову класичний варіант.
Почніть з 2 двох підходів по 10 разів і поступово збільшуйте кількість повторень.
Вправа для грудей і спини
У цій області накопичується менше всього зайвого жиру, але її потрібно прокачувати, щоб мати гарну поставу і зберігати гармонійні пропорції тіла. Приділіть кілька хвилин вправі«Човник»або«Супермен».
- Займіть вихідне положення - лежачи на підлозі обличчям вниз, руки простягніть вперед.
- Зробіть вдих і плавно відірвіть груди і ноги від підлоги.
- На видиху опуститеся в початкове положення.
- Без зупинки повторіть 20 разів (3 підходи).
Всі перераховані вправи можна робити вдома, але будемо чесні, в більшості випадків знаходиться 1000 і 1 відмовка. Бракує чарівних пендель, духу конкуренції, а іноді і необхідного устаткування.
Незвичайні способи схуднення з навантаженнями на всі групи м'язів
Якщо класичні способи не працюють, а базові вправи набридли, спробуйте варіанти поза домом. Наприклад, стрибки на батуті. Тільки не ті, які ви могли бачити в парках або на дитячих атракціонах, а спортивні. Ви отримаєте колосальне навантаження на все тіло, але будьте готові наступного дня нерозлучно провести з крепатура.
Ще один варіант - скелелазіння. На перший погляд може здатися, що там працюють тільки руки, але це не так, в процесі підйому також задіюється весь корпус і ноги. Чим не різноманітність?
Якщо ви не чули про Зумбо, тоді ми йдемо до вас. Є в цьому особлива магія - виконувати вправи в ритм музики.
Багато дівчат в процесі інтенсивної втрати ваги стикаються з проблемою в'ялості шкіри. Вона втрачає пружність і стає пухкої. Здавалося б, робиться все можливе, щоб цього уникнути, а в підсумку до проблем фігури додається ще одна. Не лякайтеся, це нормальний фізіологічний процес. Продовжуйте займатися.
загальні рекомендації
Універсального рецепту для схуднення немає, враховуйте свої індивідуальні особливості і параметри. Темпи зниження ваги у всіх різні, розрахуйте скільки калорій потрібно спалювати для схуднення саме вам.
Постарайтеся відчути «смак» тренувань і навчитеся отримувати насолоду від занять. Зафіксуйте то, як почуваєтеся після спорту, скільки енергії, радості і задоволеності собою вам дають заняття.
Не нехтуйте розминкою і затримкою. Це важливі і обов'язкові етапи, які допоможуть уникнути травм.
Не виходить займатися вдома? Як показує практика, найкраща мотивація - куплений абонемент. Від однієї лише думки про пропуск тренування починає душити внутрішня жаба. До того ж, бачачи результати інших людей, вам захочеться прикладати ще більше зусиль.