Не всі калорії однаково корисні. Кожен продукт розщеплюється і засвоюється в організмі по-своєму, по-різному впливає почуття голоду і насичення, гормональний статус. То що ж є, щоб не тільки не товстіти, а й худнути?
Цілісні яйця
Свого часу курячі яйця намагалися їсти не більше 2-3 штук на тиждень, оскільки вважалося, що надмірне споживання жовтка підвищує рівень холестерину та сприяє розвитку атеросклерозу та ішемічної хвороби серця. Сьогодні доведено, що ця думка була помилковою.
Більше того, звичайне куряче яйце – це найкращий продукт, який слід їсти всім бажаючим схуднути! У яйцях багато білка, корисних жирів, а ще вони надовго насичують, незважаючи на низьку калорійність.
Проводився експеримент, під час якого 30 жінок із зайвою вагою снідали яйцями, а не булочками. Всі піддослідні відзначали, що вони відчували себе ситими довше після яєчного сніданку і загалом їли менше в наступні їди. Через 2 місяці контрольне зважування показало, що ці жінки втратили ваги більше, ніж контрольна група, яка снідала здобою.
У яйцях приголомшлива кількість поживних речовин, тому, додаючи їх до раціону, можна пережити майже будь-яку дієту з мінімумом дискомфорту.
Зелені листові овочі
Салати, шпинат, рукола, базилік і багато іншого зелень містять багато клітковини і мало вуглеводів з калоріями.
Додаючи листові овочі в їжу, ви візуально збільшуєте обсяг страви і заряджаєте її величезною кількістю корисних речовин: вітамінами А, С, D, РР, фітонутрієнтами, антиоксидантами, кальцієм та фосфором.
Доведено, що дієти з великою кількістю зелені стимулюють людей є менше, що додатково знижує кількість калорій.
Лосось
Лосось – найкорисніша риба. А ще вона добре насичує, хоч містить відносно мало калорій.
У цій рибі багато якісного білка, здорових жирів та необхідних нутрієнтів. Лосось, як і інші морепродукти містить йод, необхідний для нормальної роботи щитовидної залози, яка контролює всі обмінні процеси в організмі. Вважається, що більшість населення земної кулі відчуває йододефіцит.
У лососі висока концентрація омега-3 ненасичених жирних кислот, які пригнічують запалення в організмі, беруть участь у процесах жирового обміну.
Якщо лосось вам не до душі, то скуштуйте макрель, сардини, оселедець, камбалу. Ці риби також дуже корисні.
Овочі сімейства хрестоцвітих
Брокколі, цвітна капуста, білокачанна та червонокачанна, брюссельська капуста містять багато клітковини, вітамінів та білка. Звичайно, овочі не можна порівняти з м'ясом або бобовими за вмістом протеїну, однак у хрестоцвітих білках набагато більше, ніж у будь-яких інших овочах.
Поєднання клітковини та білка, мала енергетична цінність роблять усі види капусти найкращою їжею для всіх, хто худне.
А ви знали, що в овочах сімейства хрестоцвітих є речовина, яка профілактує розвиток раку?
Пісна яловичина та куряча грудка
М'ясо часто звинувачують у всіх гріхах, починаючи від висипань на шкірі і закінчуючи атеросклерозом і ожирінням. Але мало хто згадує, що без м'яса скласти збалансований раціон дуже важко. Білки тваринного походження містять кілька необхідних людині амінокислот, яких немає у рослинній їжі. Значить, м'ясо треба їсти, але як бути з усіма його побічними властивостями?
Вам потрібно вибирати нежирні сорти м'яса, просити м'ясника зрізати весь видимий жир, віддавати перевагу яловичині та телятині. Відмінним варіантом стане м'ясо кролика, індички, куряча грудка. До речі, саме ці продукти є першими м'ясними продуктами прикорму малюків.
Велика кількість білка робить м'ясо незамінним у меню. Дієта, багата на білок, сама по собі допомагає спалити на 80-100 калорій більше, тому що на розщеплення молекули протеїну потрібно багато енергії.
Дослідження показують, що збільшення частки білка на 25-30% дозволяє знизити ризик харчового зриву на 60% і скинути додаткових 300 г ваги!
Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, то можете собі дозволити навіть жирні сорти м'яса, в розумних межах, звичайно. А от якщо ви просто стали менше їсти, без урізування того чи іншого нутрієнта, то віддавайте перевагу пісному м'ясу.
Варена картопля
Картопля в мундирі, смажена, запечена, фрі… Усі люблять картоплю, але намагаються обмежити споживання її та інших крохмалистих овочів на час схуднення.
Втім, при правильному підході цей продукт допоможе вам не тільки впоратися із почуттям голоду, але й скинути зайву вагу. Саме варена картопля має найвищий індекс насичення. Поєднуючи її з невеликою порцією м'яса або яйцем і салатом з листових овочів, можна наїстися і забути про голод на багато годин, що рідко буває у тих, хто сидить на дієті.
Не відмовляйтеся від картоплі. Він містить багато калію, який потрібний організму для контролю артеріального тиску, велика кількість клітковини та вітаміну С.
Тунець
Тунець – ще один низькокалорійний білковий продукт. Ця риба користується заслуженою популярністю серед бодібілдерів та фітнес-моделей, особливо в період змагання, коли потрібно швидко підсушитися.
Тунець можна готувати на грилі, запікати, можна робити салати із консервованої риби. Врахуйте, що для зменшення загальної калорійності краще брати консервованого тунця без масла.
Бобові
Сочевиця, квасоля, нут та інші боби містять багато білка, комплексних вуглеводів та клітковини. Страви з цих продуктів (гарніри, супи, салати) не тільки смачні, але й дуже корисні, залишають відчуття ситості.
Бобові можуть викликати розлади травлення, підвищене газоутворення, тому готуйте їх ретельно та не їжте одразу багато.
Супи
Їжа з помірною калорійністю стимулює людей їсти менше. Продукти з такими властивостями зазвичай містять багато води, клітковини та вітамінів. То чому б просто не додати води у потрібну їжу і не зробити з неї суп?
Чашка овочевого супу наситить краще ніж чашка салату, а калорій ви отримаєте ще менше. Але не забувайте, що довго харчуватися одним супом із перцю, моркви та капусти не слід. Потрібно урізноманітнити своє меню білковою (м'ясо, яйця, риба) та вуглеводною (каші) їжею.
Сир
Один з найкращих продуктів для схуднення! Сир виготовляють із коров'ячого молока, а значить, у ньому є всі корисні властивості молочних продуктів: велика кількість кальцію, білка, вітамінів. Знежирений сир взагалі містить мінімум калорій, вуглеводів та максимум протеїну.
Однак, чим менше жирність сиру, тим бідніший у нього смак. Деяким людям взагалі важко його їсти, тому вони додають сметану та цукор. Але для тих, хто хоче схуднути, такий спосіб не підходить. Для поліпшення смакових якостей сиру його варто змішувати з фруктами та ягодами, робити з нього запіканки, потроху додавати в каші, робити намазки для бутербродів. До речі, ці способи добре працюють на дітках, які відмовляються їсти молочні продукти.
Авокадо
Авокадо – унікальний фрукт. Тоді як більшість фруктів насичені клітковиною та вуглеводами, авокадо містить переважно корисні ненасичені жири. Незважаючи на високу жирність, цей фрукт має низьку калорійну густину за рахунок великої кількості води.
Авокадо чудово підходить майже до будь-яких салатів, і справа не лише у смаку. Доведено, що ненасичені жири, особливо олеїнова кислота, з авокадо майже в 15 разів підвищують засвоюваність нутрієнтів із картоплі та зелених листових овочів!
Яблучний оцет
Цей продукт є неймовірно популярним серед прихильників здорового способу життя. Яблучний оцет використовують як заправку для салатів, вінегретів, навіть розбавляють водою і п'ють.
Вважається, що додавання яблучного оцту в страви, особливо високовуглеводні, дозволяє швидше і краще насититися і потім з'їсти протягом дня на 250-300 калорій менше.
Проводився експеримент, у ході якого людям з ожирінням давали 15-30 мл яблучного оцту щодня. Через 3 місяці вони втратили на 1, 5-2 кг більше ваги, аніж контрольна група.
Яблучний оцет попереджає появу піків цукру та інсуліну в крові, що також сприяє зниженню ваги у довгостроковій перспективі.
Горіхи
Хоча горіхи містять багато жирів, вони не повнять, а допомагають скинути вагу.
Горіхи чудово підходять для швидких перекусів, у них багато білка, клітковини та ненасичених жирів. Регулярне вживання невеликої кількості горіхів (1 жменя на день) допомагає налагодити метаболічні процеси в організмі та знизити вагу. Доведено, що люди, які регулярно їдять горіхи, стрункіші та здоровіші за тих, хто відмовляється від них.
Не потрібно наголошувати тільки на мигдалі або волоських горіхах. Пробуйте різні види: фісташки, кешью, макадамія, арахіс, фундук. Але намагайтеся тримати себе в руках, пам'ятайте, що непомірність у споживанні будь-якого, навіть найкориснішого продукту, неприпустима.
Цільнозернові
Найпотрібнішими крупами під час схуднення вважаються ті, що містять мінімум глютену. До них відносять овес, бурий рис та кіноа. У вівсянці величезна кількість бета-глюкану та клітковини, які забезпечують тривале насичення та допомагають налагодити метаболізм. У нешліфованому бурому рисі багато вітамінів групи В, а кіно багата білком, марганцем і магнієм.
Завжди уважно читайте етикетки, адже часто цільнозерновий продукт є насправді рафінованим. У очищених, подрібнених та пропарених зернах залишається мінімум клітковини, вітамінів та інших корисних речовин, зате простих вуглеводів там стільки, що про схуднення не варто й думати.
Навіть на низьковуглеводній дієті можна дозволити собі іноді з'їсти трохи гарніру чи каші. Якщо ж ви віддаєте перевагу збалансованій дієті, то починайте щодня з тарілки вівсянки. Це найкращий сніданок, причому не лише для тих, хто хоче схуднути вдома.
Перець чилі
А ви знали, що приправи допомагають скинути вагу? Перець чилі лідирує у списку жироспалюючих прянощів. Капсаїцин, що міститься в чилі, зменшує апетит і посилює жироспалювання. Ви можете отримати цю субстанцію як з перцю, так і спеціальних препаратів для схуднення. Однак регулярне вживання занадто гострої їжі призводить до розвитку толерантності до капсаїцину, тому не зловживайте перцем, інакше не зможете скористатися всіма його перевагами.
Фрукти
Усі експерти сходяться на думці, що фрукти необхідно включати до меню. Вважається, що люди, які з'їдають 2-5 порцій фруктів щодня, набагато здоровіші за тих, хто не їсть їх.
Хоча у фруктах багато цукру, вони містять багато води та клітковини. Невелика калорійність робить деякі фрукти просто знахідкою для того, хто бажає схуднути.
Яблука, груші, абрикоси, сливи можна їсти просто так, можна додавати їх у каші та салати. Харчуючи фрукти, практично неможливо перевищити добову норму калорій. Хоча є винятки: коли ви худнете, відмовтеся від бананів та винограду. У них дуже багато цукру та крохмалю, а це не сприяє зниженню ваги.
Грейпфрут
Особливий фрукт, який краще за інших допомагає схуднути вдома.
90 осіб із зайвою вагою з'їдали по половинці грейпфрута щодня, а через 12 тижнів їх зважили і з'ясували, що вживання цього фрукта (без дієт та вправ) допомагає без зайвих зусиль скинути до 1, 5 кілограма.
Грейпфрути зменшують резистентність клітин до інсуліну та допомагають налагодити метаболізм.
З'їжте як перекус половинку грейпфрута. Так ви отримаєте багато вітаміну С, клітковину та переможете почуття голоду ще на кілька годин.
Насіння чиа
Насіння чиа, що набирає зараз популярності, відносять до так званої супер-їди. У чиа 90% всіх вуглеводів представлені клітковиною, що робить це насіння незамінним у будь-якій дієті. Чиа вбирає в себе води в 10-12 разів більше власної ваги, а обсяг їжі, що вийшов, заповнює шлунок і створює почуття ситості.
Хоча вважається, що цей продукт зменшує апетит, переконливих доказів впливу його на вагу, як у грейпфрута, поки що не отримано.
Кокосова олія
Не всі жири однаково небезпечні. Кокосова олія майже повністю складається із середньоланцюгових тригліцеридів (СЦТ). Хоча вони і відносяться до насичених жирів, але вважаються дуже корисними. СЦТ добре насичують, підвищують енергетичний обмін, допомагають спалити зайвий жир.
Але не забувайте, що кокосове масло потрібно додавати в салати не разом з оливковою, а замість неї. Хоча відмовлятися зовсім від оливкової олії не варто, оскільки вона теж дуже корисна. Просто чергуйте ці олії, але не поєднуйте.
Йогурт
Ще один чудовий молочний продукт, який до того ж містить пробіотики, які допомагають кишечнику.
Нормальна робота кишечника не тільки убереже вас від проблем зі стільцем, але й запобігатиме резистентності до лептину, яка є однією з причин ожиріння.
Дивно, але факт: стаканчик йогурту звичайної жирності, а не знежиреного, знижує ризик набору ваги та розвитку діабету другого типу. Не варто часто купувати знежирений йогурт, тому що до нього додають багато цукрів, щоб він насичував так само, як і звичайний.
Темний шоколад
Ви згадуєте шоколад, коли хочеться солодкого? Але молочний шоколад під забороною, адже у ньому так багато цукру та жиру. Спробуйте темний шоколад. У нього незвичайний смак, цілу плитку за один раз з'їсти не хочеться, тому що він швидко задовольняє потребу в солодкому.
Проводився цікавий експеримент. Добровольці з'їдали кілька квадратиків шоколаду, а за годину їм пропонували піцу. Ті, кому давали гіркий шоколад, з'їли на 15% піци менше, ніж ті, хто одержав молочний.
Вода
Не забувайте пити багато простої води. Жодна дієта не буде по-справжньому ефективною, якщо не дотримуватися питного режиму. Вода бере участь у всіх процесах в організмі, виводить шлаки та токсини, підтримує водно-сольовий та кислотно-лужний баланси.
Рекомендується випивати 25–50 мл на кілограм маси тіла. У спеку та при інтенсивних фізичних навантаженнях пийте більше. Намагайтеся за добу випити лише простої негазованої води не менше півтора літрів. Чай, кава, кефір та інші рідкі продукти до розрахунку рідини не входять, майте це на увазі.
Пийте рівномірно протягом дня, по 1/2-1 склянці щогодини. Пам'ятайте, що якщо ви відчули спрагу, значить, у вас є значний дефіцит води в організмі. Намагайтеся не допускати таких моментів. Обмежте вживання кави та інших сечогінних продуктів, вони зневоднюють та порушують процеси обміну в організмі.
Харчуйте збалансовано, регулярно займайтеся фітнесом та вірте в себе!