Правильне харчування - це збалансований раціон, корисні продукти та різноманітне меню. Як краще скласти меню за здорового харчування? Як зробити його цікавим?
Правильне харчування: секрети
Яким має бути правильне харчування? Корисним та смачним! Важливо поєднати ці дві складові.
Насамперед, раціон має бути збалансованим. Тобто в меню має бути достатньо білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів та інших цінних речовин. А з цього випливає ще одне правило: меню має бути різноманітним. Не можна харчуватися одними овочами чи кашами. Тоді організм не отримає все потрібне. Продукти мають бути свіжі. Не варто забувати і про калорійність. Потрібно вибрати добову норму та дотримуватися її.
Правильне харчування передбачає скорочення споживання цукру та солі. Тому варто замість солі додавати до страв лимонний сік, прянощі, цибулю, часник, свіжі трави. Щодо цукру, слід використовувати більше фруктів, сухофруктів, ягід. Вони можуть легко замінити шкідливий продукт.
Голодувати не можна, адже правильне харчування має бути ситним. Але при цьому й переїдати забороняється. Порції мають бути невеликі. Їсти треба потроху, але часто. Найкраще, якщо буде три основні прийоми їжі та 2-3 перекушування.
ЗОЖ: корисне та різноманітне меню
Правильне харчування - це частина ЗОЖ. Звичайно, здоровий спосіб життя передбачає не лише харчування, а й відмову від шкідливих звичок, заняття спортом, правильний режим дня. Проте харчування відіграє у житті.
Як правильно скласти меню? Потрібно враховувати всі секрети правильного харчування, при цьому пам'ятати про свої переваги. Готувати зненавиджену їжу не можна, навіть якщо вона корисна. Це все зіпсує та відстрочить перехід до ЗОЖ.
Ось приклад меню правильного харчування на тиждень.
1 день:
- вранці: рисова каша з гарбузом та грушею, йогурт, зелений чай;
- перекус: фруктовий смузі (яблуко, банан, йогурт, чорниця);
- обід: вегетаріанські борщ, запечений морський окунь, салат з перцем і томатами, компот із сухофруктів;
- полудень: сир з кропом;
- увечері: овочеве рагу (кабачки, морква, цибуля, баклажани, томати), шматочок відвареної курки, скибочка хліба, кефір.
2 день:
- сніданок: омлет з помідорами та солодким перцем, хліб, яблуко, чорний чай;
- перекус: жменя горіхів;
- обід: гречаний суп з овочами, яловичина з тушкованими овочами, журавлинний морс;
- полуденок: йогурт, чотири абрикоси;
- вечеря: салат та відварена риба, ряжанка.
3 день:
- вранці: сир з корицею та яблуком, какао;
- перекус: бутерброд із сиром, петрушкою, помідором, свіжий апельсиновий сік;
- обід: суп-пюре з буряка, дві курячі котлети з кропом, салат із селери зі сметаною, компот з малини, яблук та груш;
- полудень: жменя горіхів та сухофруктів;
- увечері: кукурудзяна каша з тушкованою морквою та кропом, кисляка.
4 день:
- сніданок: вівсянка з горіхами та бананом, 100 мл йогурту, настій шипшини;
- перекус: фруктовий салат (ківі, персик, шматочок дині);
- обід: розсольник, вінегрет, хліб, морквяний сік;
- полудень: сир, тости, какао;
- вечеря: м'ясні рулети з брокколі та солодким перцем, чай з мелісою.
5 день:
- вранці: три сирники, гілочка винограду;
- перекушування: варене яйце, огірок, хліб;
- обід: вуха, дві скибочки відвареної яловичини, салат з пекінської капусти, стебел селери та моркви, хліб, грейпфрутовий сік;
- полуденок: фруктово-ягідний салат із полуниці, ківі, ананаса;
- увечері: запечена риба з овочами, кефір.
6 день:
- сніданок: бутерброд з відвареною телятиною, солодким перцем та базиліком, кава;
- перекус: три сирні галушки з натуральним йогуртом;
- обід: грибний суп, рулетики з баклажанів з горіхами та зеленню, брусничний морс;
- полудень: фрукти;
- вечеря: рис з морепродуктами та овочами, кефір з корицею.
7 день:
- вранці: молочна рисова каша з абрикосами; фруктовий сік;
- перекус: салат зі стебла селери, фенхелю та зелені;
- обід: курячий бульйон, відбивна з яловичини, варена цвітна капуста та стручкова квасоля, імбирний чай;
- полуденок: пара вівсяних печива, какао;
- увечері: оладки з курячої печінки, хліб, салат з томатів та огірків, ряжанка.
Як бачите, ЗОЖ та правильне харчування — не привід відмовлятися від смачних страв.
Рецепти для правильного харчування
Можна придумати безліч цікавих рецептів. Пропонуємо рецепти смачних страв для кожного дня протягом тижня.
Ось кілька ситних страв для сніданку.
Корисний бутерброд
Скибочка житнього хліба, шматочок сиру сиру, кружок томату, гілочка базиліка.
Вівсянка із фруктами
Грушу нарізати, посипати цукром та прогріти. Зварити вівсянку, додати|добавляти| груші.
Молочна каша
Зварити рис на молоці. Наприкінці додати трохи кориці, ванілін.
А ось рецепти страв для обіду.
Суп-пюре з гарбуза
Нарізати 500 г гарбуза, червону цибулину, моркву, залити водою. Варити до готовності. Наприкінці посолити, додати прянощі, збити блендером.
Суп з галушками
Нарізати моркву, цибулю, перець, селера. Залити водою та варити двадцять хвилин. Додати сіль та перець. Змішати 100 г натертого на дрібній тертці сиру, яйце і трохи борошна. Сформувати галушки. Викладати по одній у суп. Варити ще 5-7 хвилин.
Курячі рулети
Філе курки розрізати вздовж, відбити, посолити, поперчити. Викласти заздалегідь відварені суцвіття броколі, сир, загорнути рулетом, запекти.
Салат із фенхелю
Тонко нарізати бульбу фенхелю, половину червоної цибулини, солодкий перець, базилік. Заправити олією та соком лимона.
І блюда для вечері.
Запечена риба
Рибу посолити та поперчити, викласти на фольгу. Поруч розкласти будь-які овочі. Закрити фольгу та запікати півгодини.
Ситний салат
Відварити половину курячої грудки, дрібно нарізати. Кубиками нарізати цибулю, два помідори, солодкий перець. Посолити і заправити олією.
Нарізати кубиками корінь селери, моркву, цибулю, топінамбур, ріпу. Згасити п'ятнадцять хвилин, додати сіль|соль|, орегано, гасити до готовності.
Підійдуть інші рецепти. Варто лише включити фантазію та не забувати про корисні продукти.
Правильне харчування: 10 рецептів здорових сніданків
Сьогодні пропонуємо розділити людство на тих, хто вранці не їсть і хто починає день зі сніданку. А також на тих, хто снідає чим завгодно, і тих, хто розуміється на правильних сніданках. За допомогою порад та рецептів від MedAboutMe можна легко перейти з першої категорії до другої. І це буде правильно.
Чому сніданок це важливо?
На це питання вчені вже відповіли, дослідивши питання вздовж і впоперек.
Ті, хто вибирає не чашку кави на бігу, а нормальний, здоровий, правильний сніданок, краще контролюють свою вагу, краще дотримуються рекомендацій щодо харчування, загалом харчуються раціональніше. У них у середньому кращі показники кардіометаболічного ризику, а також вони показують кращі результати в тестах, що визначають рівень уваги та стан когнітивних функцій. Деякі дослідження показали також, що відсутність сніданку змушує людину витрачати менше енергії протягом дня, знижуючи її фізичну активність.
Починаючи день зі сніданку, ми даємо собі енергію на плідну діяльність у всіх відношеннях. Тим, хто прагне скинути зайві кілограми, слід не забувати про сніданок, оскільки недоотримані ранком калорії організм намагатиметься заповнити ближче до вечора. А ми все пам'ятаємо про те, як шкідливо наїдатися на ніч, чи не так?
Правильне сніданок: що це таке?
Крім того, що сніданок має бути, він має бути ще й правильним, тобто містити білки, жири та вуглеводи в оптимальному співвідношенні.
З ранковим прийомом їжі ви повинні отримати щонайменше 25 г білка. Не слід уникати також жирів та вуглеводів, але останні мають бути представлені так званими «складними вуглеводами», які не викликають різкого підйому рівня глюкози в крові. Наприклад, хорошим поєднанням може служити порція вівсянки із фруктами замість цукру, яйця та салат із овочів. Загальна калорійність сніданку має бути в межах 400-500 калорій. Це дасть достатньо енергії для активної роботи.
10 простих рецептів: корисний сніданок для кожного
Вівсянка з ягодами та йогуртом
Можна зварити її вранці або ввечері напередодні, а вранці лише розігріти в мікрохвильовій печі. Додати маленьку склянку грецького йогурту 2% жирності та жменю ягід чи фруктів, свіжих чи заморожених. Це можуть бути: чорна смородина, полуниця, чорниця, брусниця або журавлина, вишня, сливи; шматочки яблука, ананаса чи банана, дині, ківі чи папайї. Простою заміною одного фрукта на інші можна майже нескінченно варіювати смак.
Вівсянка з сиром та овочами
А хто сказав, що до вівсянки не можна додати тертий сир? Правильно ніхто. Тому додавайте на здоров'я, це збагатить смак каші і дасть необхідні білки організму. На порцію вівсянки достатньо 25-30 г сиру. Доповнити цей сніданок можна нарізаним на скибочки огірком та жменькою помідор черрі.
Чашка зеленого чаю з рослинним молоком завершить сніданок.
До речі, чай та кава за сніданком зовсім не заборонені. Не варто лише додавати цукор та багато жирних вершків у чашку. А на заздалегідь приготованому зеленому чаї можна й смузі робити.
Гречана каша з куркою та солодким перцем
Гречка зі шматочком курячої грудки і нарізаним на скибочки солодким перцем наситить без тяжкості у шлунку і дасть гарний запас енергії. Гречка взагалі один із найкорисніших продуктів. Не забувайте про неї.
Гречана каша з йогуртом та фруктами/ягодами
Залийте гречку зварену з вечора натуральним йогуртом, додайте жменю ягід або нарізаний скибочками банан. Ситний та корисний сніданок готовий.
Оладки із кабачка
Готувати просто та швидко. Для порції на одну людину достатньо натерти на великій тертці один середній кабачок, віджати сік, що виділився. Додати яйце і 1-2 ложки цільнозернового борошна (житнього чи пшеничного). Кількість борошна залежить від того, як добре віджати кабачок від зайвого соку. Небагато морської солі, приправи для овочів. Смажити на майже сухій сковорідці, щоб оладки не вбрали зайвий жир. Подавати з йогуртом чи сметаною. Можна посипати рубаною зеленню чи сиром.
До речі, такі самі оладки можна приготувати з яблук. Спробуйте це дуже смачно!
Пита з овочами та курячою грудкою
Пита може бути наповнена тим, що знайдеться в холодильнику: листя салату або капусти, огірок, порізаний соломкою, селера, чері або помідори. Додайте пару скибочок запеченої або просто відвареної курячої грудки, дві ложки йогурту - і отримайте ситний здоровий сніданок.
Тости з лососем
Візьміть кілька тонких скибочок цільнозернового хліба, і підсушіть їх трохи в тостері або в духовці. Намажте вершковим сиром і покладіть на сир скибочки копченого лосося і лист салату. Можна доповнити парою оливок чи маслин, тільки не надто солоних. Лососеві риби - джерело найцінніших жирних кислот Омега-3.
Але якщо немає лосося, його можна замінити консервованим тунцем.
Яєчня з помідорами та солодким перцем
Дуже апетитна та ситна страва. Готувати просто неможливо.
Помити і нарізати кружальцями один середній помідор або кілька невеликих. Помити, очистити від насіння та нарізати скибочками чи кубиками один солодкий перець. Обсмажити підготовлені овочі на середньому вогні в невеликій кількості олії. Злегка збити з морською сіллю два яйця, і залити ними помідори та перець, посипати рубаною зеленню, накрити кришкою, і за кілька хвилин довести до готовності.
Якщо додати в яйця ложку сметани або молока, страва вийде більш ніжним смаком. Додавання жменьки тертого сиру зробить його калорійнішим, а приправи збагатять смак до ідеального.
Гранолу
Хоча її можна купити в магазині, приготована власноруч може виявитися набагато якіснішою, адже ви точно знатимете, що входить до її складу, і не використовуватимете ні консервантів, ні барвників, ні підсилювачів смаку. Зробити це нескладно. Приготовлена у вихідні гранолу один-два тижні служитиме вам чудовим доповненням до різних сніданків.
Для приготування вам знадобиться 1 пачка звичайнісіньких великих вівсяних пластівців без будь-яких добавок. До пластівців додають 150-200 г будь-яких горіхів, 100 г сушених ягід або фруктів, 2-3 ложки натурального меду та 2 ложки олії. Зазвичай беруть оливкове, але можна замінити його мигдальним, кедровим, з волоського горіха або кунжуту.
Смак готового продукту змінюватиметься в залежності від того, які ви візьмете сухофрукти та горіхи. Це може бути волоський горіх із сушеною журавлиною, наприклад, або класичне поєднання фундука з родзинками та курагою, або кешью з фініками та бананом, або вишуканий мигдаль із сушеною вишнею. Додати трохи чорного шоколаду та кокосової стружки теж не забороняється.
Добре перемішану суміш викладають на лист, і запікають у розігрітій до 150°С духовці, ретельно перемішуючи кожні 5-8 хвилин. Приблизно через 30 хвилин гранолу досягне потрібної кондиції: стане золотистою та хрусткою. Охолоджений продукт можна скласти в банку, що щільно закривається, в якій він чудово збережеться протягом 2-3 тижнів.
Гранолу можна додавати до сиру або йогурту, посипати нею бутерброди, намазані вершковим сиром, додавати її в фруктовий салат і пудинги.
Смузі
Простір для різноманітності надзвичайно великий, тому що блендер або міксер дозволяють отримувати смачні поживні суміші з різних інгредієнтів.
Спробуйте почати, наприклад, з такого: склянка вівсяного молока, банан, жменька чорниці (морожена підійде), 2 ложки сиру. Збити блендером. Всі.
Бонус: скільки корисних сніданків можна зробити на основі сиру! Сирники з йогуртом та ягодами, сирна запіканка, сир з тертою морквою та зеленню, сирна намазка на крекери з консервованим тунцем та зеленню тощо.
Програма правильного харчування на тиждень
В цілому, збалансоване правильне харчування може бути досить різноманітним, тому можна розробити меню, де кожен день будуть нові страви. Подаємо приклад меню на тиждень відповідно до всіх раніше наведених рекомендацій:
| День тижня | Сніданок | Обід | Вечеря |
| Понеділок | Вівсяна каша із сухофруктами; 2/3 склянки молока з низьким відсотком жирності; фрукт. | Овочевий салат (як заправку можна взяти, наприклад, оливкову олію); сендвіч із цільнозернового хліба із зеленню, відвареною курячою грудкою та м'яким сиром; фрукт. | Запечена риба, овочевий салат як гарнір. |
| Вівторок | Тост із цільного зерна; сир; варене яйце; фрукт. | Салат з булгуру, курячої грудки та помідорів чері (заправити можна медом та діжонською гірчицею); фрукт. | Цільнозернова паста з помідорами та сухими травами; трав'яний чай. |
| Середа | Сир із медом; горіхи; свіжовичавлений сік. | Сендвіч з сьомгою, авокадо та кропом на цільнозерновому хлібі; натуральний йогурт. | Куряче філе із запеченими овочами. |
| Четвер | Омлет із двох яєць; помідор; сир; маленьке запечене яблуко з медом та корицею. | Курячий суп з овочами; салат з помідорами, огірками, болгарським перцем, цибулею, лляним насінням із заправкою оливковою олією. | Пита з яловичиною, салатним листям, заправка - натуральний йогурт, часник і кріп. |
| П'ятниця | Смузі (банан, йогурт, ваніль); рол з сьомгою, авокадо та огірком. | Салат із запеченого гарбуза, шпинату, бринзи та лимонно-масляної заправкою; житні хлібці з пісною шинкою; фрукт. | Стейк із свіжими речами; запечене яблуко з медом та корицею. |
| Субота | Гречка з морквою та болгарським перцем; натуральний йогурт; фрукт. | Кускус з морквою, цибулею, кукурудзою, зеленим горошком. | Запечені буряки; житні хлібці з м'яким козячим сиром; оливки. |
| Неділя | Сирники з кленовим сиропом; натуральний йогурт; фрукт. | Бульйон з грінками та вареним яйцем; салат з помідорів і моцарелли з бальзамічним соусом. | Болгарський перець, фарширований коричневим рисом та яловичим фаршем; помідори чері з м'яким сиром та зеленню за смаком. |
При включенні в раціон невеликих перекусів, з основного меню необхідно буде прибрати фрукти та горіхи. Іншими словами, яблуко зі сніданку переноситься на полудень. Подібною системою можна користуватися і у зворотний бік, додаючи перекушування до основних прийомів їжі – сніданку та обіду.
Важливо також пам'ятати, що розрахунок порції відбувається індивідуально, з віку, стану здоров'я, способу життя та денної норми калорій. Тому величина порції у чоловіка та жінки різнитиметься.
Як скласти правильне харчування
Багато людей прагнуть схуднення, використовуючи для цього різноманітні способи. Важливо дотримуватись певної дієти, щоб процес був найбільш ефективним. Правильне харчування дозволяє швидко скинути зайві кілограми, але тільки в тому випадку, якщо дотримуватись його принципів. Необхідно скласти правильне меню, в якому дотримується баланс білків, жирів та вуглеводів.
Яке харчування можна назвати правильним
Правильне харчування (іноді його називають здоровим) має на увазі вживання натуральних продуктів, які приносять організму лише користь. До раціону людини, яка зібралася харчуватися за таким принципом, повинні входити страви, в яких нараховується необхідна кількість поживних речовин. йдеться про такі складові:
Необхідно вести їхній підрахунок, щоб забезпечити добову норму. Також важливо дотримуватися інших правил, які роблять харчування правильним. Так, до раціону не можна включати фастфуд, напівфабрикати, газовані напої та інші шкідливості. Також рекомендується обмежити кількість солі, виключити смажену їжу, готувати страви на пару або варити, тушкувати, запікати. Приймати їжу слід одночасно.
Як скласти меню на тиждень
Особливість правильного харчування полягає в тому, що воно не має на увазі дотримання суворого меню. Його необхідно складати з урахуванням особливостей людини, її переваг у їжі. Головне - дотримуватися основних принципів поєднання продуктів. Йдеться про такі правила:
- сніданок повинен бути багатий на вуглеводи;
- вечеря повинна містити велику кількість вуглеводів;
- у кожний прийом їжі необхідно включати продукти, що містять клітковину (овочі, фрукти, висівки);
- якщо хочеться з'їсти насолоду, це слід робити лише у першій половині дня;
- важливо правильно розподілити калорії.
Зазвичай люди, які дотримуються правильного харчування, складають меню на тиждень наперед, після чого просто готують страви відповідно до нього.
Понеділок
Мається на увазі, що меню правильного харчування на день включає п'ять прийомів їжі. У перший день тижня можна харчуватися так:
- На сніданок приготувати вівсяну кашу. Її можна доповнити будь-яким фруктом. Як напій рекомендується використовувати чай або каву.
- Другий сніданок може містити сухофрукти та сир. Не варто гнатися за знежиреним кисломолочним продуктом, вважаючи, що він найбільше сприяє схуднення. Ця думка помилкова. Фахівці рекомендують їсти жирний сир, тому що він краще засвоюється.
- Обід у понеділок може складатися зі щілин на м'ясному бульйоні та відвареної курки. Обов'язково додати овочі, багаті на клітковину. Як напій - компот.
- У полудень можна поласувати фруктовим салатом та несолодкими крекерами.
- На вечерю пропонується приготувати омлет, овочевий салат та чай. При правильному харчуванні можна забути про правило, яке свідчить, що після 18. 00 їсти не можна. Але останній прийом повинен бути не пізніше ніж за 2-3 години до сну.
Вівторок
Меню другого дня складається за такими ж принципами, що й у понеділок. Сніданок має бути багатим на вуглеводи, але кашу слід приготувати вже іншу. Раціон вівторка може виглядати приблизно так:
- На сніданок пропонується зварити гречану кашу. Її можна доповнити овочами та чаєм.
- На другий сніданок можна з'їсти йогурт та яблуко.
- Обід завжди складається з першої та другої страви. У вівторок можна приготувати як перший гречаний суп, а як другий – рибні котлети та картопляне пюре. Як напій – компот, зварений із сухофруктів.
- Полудень включає сир, тост та какао.
- На вечерю можна з'їсти відварене куряче філе з овочами та попити їжею чаєм.
Середа
На сніданок можна їсти не лише каші. Наприклад, оптимальним варіантом стане омлет. Саме його пропонується з'їсти на третій день. В цілому, меню на середу можна скласти так:
- На сніданок людина, що худне, з'їдає омлет, тости, салат з овочів. Як напій вибирає чай.
- Другий сніданок передбачає вживання йогурту та тостів.
- На обід можна приготувати рибний суп та відварену телятину з гарніром із овочів. Про напій також не варто забувати, у його ролі може виступити натуральний сік.
- На полудень можна сміливо їсти йогурт та сир.
- На вечерю рекомендується приготувати м'ясо та доповнити гарніром з рису. Також до цієї страви варто подати овочевий салат. Як напій може використовуватися чай.
Четвер
Один із принципів правильного харчування – це різноманітність. Не варто щодня вживати ті самі страви. Меню таки складається таким чином, щоб варіанти не повторювалися. Отже, у четвер рекомендується харчуватися за такою схемою:
- На сніданок можна зварити рисову кашу та приправити її сухофруктами. Як напій випити каву.
- Другий сніданок може включати банан та кефір.
- На обід можна приготувати суп із крупою. Як друга страва варто вибрати запечену рибу, доповнену рисовим гарніром. Не зайвим буде салат, наприклад, вінегрет. Напій компот.
- На полудень фахівці радять з'їсти сир зі сметаною та сухофруктами.
- Відмінний варіант для вечері – запечене м'ясо із овочами. Доповнити його можна питним йогуртом.
П'ятниця
Раціон п'ятниці особливо не відрізняється від усіх попередніх днів, адже він складається за такими самими принципами. Меню може виглядати так:
- На сніданок людина їсть вівсяну кашу та фрукти, п'є каву.
- На другий сніданок можна вжити галети, запиваючи їх соком.
- Першою стравою на обід можна приготувати овочевий суп. У ролі другої страви може виступати гуляш із гарніром із запеченої чи відвареної картоплі. Також в обід обов'язково має входити овочевий салат. Напій – сік.
- На полудень рекомендується з'їсти фрукти у вигляді салату та йогурт.
- Вечеря – овочеве рагу, шинка, чай.
Вихідні
Деякі люди вважають, що у вихідні можна дозволити собі відступити від дієти і поїсти шкідливі продукти, які в інші дні не були в раціоні. Ця думка є помилковою, оскільки подібним вчинком можна звести нанівець всю користь попереднього меню. Звичайно, можна дозволити собі іноді щось дуже корисне, але в невеликій кількості. Тяжку їжу можна вжити у свята, але ніяк не кожних вихідних.
Меню на суботу в режимі правильного харчування може виглядати так:
- Сніданок включає вівсяну кашу та запечене яблуко. Як напій варто використовувати чай без цукру.
- Другий сніданок – йогурт та банан.
- До обіду можна приготувати курячий суп із овочами. Як друга страва фахівці рекомендують вибрати рибу. Салат – вінегрет. Напій компот.
- На полудень можна з'їсти йогурт та доповнити його горіхами. Замість них можна вибрати сухофрукти.
- На вечерю чудовим варіантом стане шинка та овочеве рагу. Напій – чай.
У неділю на сніданок можна потішити себе сирною запіканкою. Її слід заправити медом. Також можна з'їсти тост, запивши його чаєм. На другий сніданок можна вибрати йогурт та крекери. Обід складається з борщу, курячої котлети з гречкою, компоту. Прекрасним варіантом для полуденку, як завжди, стане сир з додаванням сухофруктів. На вечерю рекомендується з'їсти відварену телятину та овочевий салат.