Середземноморська дієта для схуднення. Меню на день, тиждень, рецепти. Відгуки та результати

Середземноморська дієта – єдина система харчування, має феноменальне кількість шанувальників, наступних її правилам як для схуднення, а оздоровлення всього організму, що веде у результаті до активного довголіття.

Суть та базові принципи

Унікальність дієти полягає в тому, що вона не є штучно створеним дієтологами набором правил, принципів та обмежень, які завжди хочеться порушити.

Це результат спостережень за суспільством певного регіону, зіставлення статистики захворюваності його населення з іншим населенням планети, виявлення причин її переваги та адаптація традиційного регіону характеру харчування до інших країн.

Вперше термін «середземноморська дієта» був узвичаєний в середині XX століття сімейною американською парою А. і М. Кейс, які, займаючись дослідженням залежності серцево-судинних захворювань від режиму харчування, зробили несподіваний висновок.

З'ясувалося, що Італія, де дієтологи займалися видавництвом своїх наукових праць про хвороби серця, відрізняється від їхньої рідної країни тим, що місцеве населення, споживаючи досить жирну та калорійну їжу, не страждає на ожиріння, менш схильне до захворювань системи кровообігу, гіпертонії та цукрового діабету.

Це послужило поштовхом для проведення нових досліджень в Італії, а потім для підтвердження ідеї і в Японії, Німеччині, Фінляндії, Югославії.

Сенсаційне відкриття Ансела та Маргарет Кейс спонукало американських учених, стурбованих рівнем захворюваності та стрімким «ожирінням» нації, використовуючи їх дослідження, створити в 1970-х роках програму «запобіжної медицини». По суті це систематизовані основи традиційного характеру харчування жителів середземноморських країн.

Популярність дієти вже протягом півстоліття дуже висока, що доводить її простоту та ефективність, а організація ЮНЕСКО визнала кухню 12 середземноморських країн національною культурною спадщиною. На відміну від інших дієт, середземноморська не має обмежень за часом.

Вона має стати способом життя, перетворивши свого прихильника у питаннях харчування на мешканця середземноморського регіону. Що зовсім не важко, враховуючи прості принципи та наявність необхідних продуктів у всіх магазинах. Середземноморська дієта для схуднення – це дотримання деяких правил, які швидко стають звичкою.

Для цього необхідно:

• перейти на 6-разове харчування (3 основних та 2 додаткових, які називаються перекушуваннями);
• зробити основою раціону сезонні (не тепличні) овочі, фрукти та ягоди;
• наголошувати в харчуванні на рибу і морепродукти;
• використовувати на кухні тільки оливкову олію, вживаючи її і для приготування, і для заправки салатів;
• щодня є страви, виготовлені з бобових культур;
• мінімізувати споживання цукру, замінюючи його медом;
• пити лише червоне сухе вино, відмовившись від іншого алкоголю;
• вживати щонайменше 6 ст. чистої води щодня;
• вести активний та рухливий спосіб життя.

Для кращого сприйняття цих нехитрих правил розроблено так звану «піраміду середземноморської дієти». Ближче до основи, що займає найбільший обсяг геометричної фігури, лежать продукти, які слід вживати щодня кілька разів.

Це:

• рис, просо, булгур, паста із твердих сортів пшениці, зерновий хліб;
• овочі та фрукти;
• кисломолочні продукти; сири;
• горіхи, сухофрукти.

Далі, ближче до вершини піраміди, тобто займаючи значно менший обсяг, знаходяться продукти харчування з обмеженням у вживанні від 1 до 6 разів на тиждень.

Це:

• рибні страви;
• м'ясо птиці;
• картопля;
• курячі яйця;
• солодкі десерти.

На вершині піраміди знаходиться м'ясо. Італійці віддають перевагу яловичині та баранині, і майже не їдять свинину. У країнах, де основний м'ясний раціон складає саме свиняче м'ясо, немає сенсу відходити від загальноприйнятого продукту, просто треба вибирати нежирні шматки.

Таким чином, наочний розподіл пріоритетних продуктів дозволяє звести режим харчування до такого добового раціону:

Найменування продукту	% від споживаної їжі протягом дня
Крупи та бобові	35
Овочі, фрукти, зелень	30
Кисломолочні продукти, сири, риба, м'ясо	20
Оливкова олія	10
Солодкі десерти	5

Важливий момент: коли їсти з перерахованих продуктів.

Розподіл раціону за часом виглядає так:

• крупи, злаки, курячі яйця, овочі, фрукти – сніданок;
• кисломолочні продукти, фрукти – 2-й сніданок;
• супи, паста, рис, овочеві салати, м'ясо, риба, фрукти – обід;
• фруктові салати, кисломолочні продукти, сири – полудень;
• риба, овочеві запіканки, салати, морепродукти, сири, фрукти – вечеря.

Таким чином, дивлячись на список дозволених продуктів та на розподіл їхнього прийому протягом доби, можна зробити висновок, що голодувати не доведеться. Більше того, гарне червоне вино є щоденним бонусом у середземноморській дієті. Дозволено навіть десерти – 1 раз на тиждень (італійці та французи – відомі любителі солодкого, але в помірній кількості).

Однак, для того, щоб запустити процес схуднення (а саме він є метою переходу на дієтичне харчування) потрібно пам'ятати про кількість їжі, що з'їдається. Об'єм споживаної їжі не повинен перевищувати 240 мл (візуально це 16 ст. л. або 1 ст. ).

Середземноморська дієта для схуднення не дає миттєвих результатів. Використовуючи у своєму житті збалансоване меню, ситні страви та незначні обмеження прихильники цих принципів, як правило, продовжують жити, дотримуючись їх і далі, і через деякий час помічають покращення здоров'я, значне зниження ваги, потребу оновленого організму в активному русі.

Протипоказання до застосування

Успіх дієти обумовлений трьома факторами:

• низьким вмістом тваринних жирів і цукру;
• високим вмістом харчових волокон, клітковини;
• високим вмістом омега-3 жирних кислот та антиоксидантів.

Хоча середземноморська дієта розвантаження є добре збалансованим методом харчування, у неї є протипоказання.

Це поєднання є неприйнятним для деяких людей:

• Ті, хто страждає високим ступенем ожиріння, не зможуть отримати очікуваних результатів, змінивши своє харчування. У такому випадку потрібні спеціальні, радикальні методи коригування ваги.
• Подібний харчовий набір з високим рівнем клітковини може завдати шкоди при захворюваннях шлунково-кишкового тракту.
• Алергікам, які реагують на морепродукти або інші основні складові середземноморської дієти, доведеться відмовитися від неї.

Основне меню на тиждень

Через деякий час звичка до середземноморської дієти та її особливостей допоможе складати збалансоване меню на день з урахуванням правил, власних уподобань та можливостей. До того часу можна скористатися рекомендаціями спеціалістів-дієтологів.

Дні тижня		Основне харчування (без урахування «перекушування»)
	Сніданок	Обід	Вечеря
Понеділок	Вівсяна каша на воді (або нежирному молоці) із фруктами; Грубий хліб із сиром; Зелений чай	Запечена риба (200 г); Гарнір із тушкованих овочів; 100 мл червоного вина	Відварені морепродукти; Овочевий салат
Вівторок	мюслі з йогуртом (натуральним, без добавок); Зерновий хліб із сиром фета; Чай (зелений або чорний)	Відварена риба із травами; Паста категорії «А»	Індичка відварена або запечена (200 г); Відварена гречка; Овочевий салат із помідорів; 100 мл червоного вина
Середа	Омлет їх 2 яєць; Грубий хліб із сиром; Фрукти (1 шт. )	Курячий суп; Овочевий салат	Салат із морепродуктів з авокадо; 100 мл вина
Четвер	Гречана молочна каша; Зелений чай; Фрукт	Паста з морепродуктами та томатами; 100 мл вина	Риба на пару (200 г); Гарнір - відварний булгур; Овочевий салат
П'ятниця	Сирна запіканка; Кава	Сирний суп із креветками; Хлібні грінки з 2 скибочок; 100 мл вина	Рибні котлети; Тушковані овочі; 2 скибочки твердого або напівтвердого сиру
Субота	Мюслі з йогуртом та сухофруктами; Бутерброд із зернового хліба, сиру та авокадо; Зелений чай	Запіканка із цукіні, помідорів, із сиром фета; 100 мл вина	Запечена або відварена куряча грудка (150 г); Відварена сочевиця; Овочевий салат
Неділя	Сирна запіканка із сухофруктами; фрукт (1 шт. ); Кава	Різотто із морепродуктами; Овочевий салат	Риба відварена або на пару (можливо відварене м'ясо (150-200 г); Тушковані овочі; 100 мл вина

Рецепти страв середземноморської дієти

Середземноморська дієта для схуднення відрізняється широким вибором страв для складання меню.

Важливо пам'ятати, що:

• у приготуванні їжі використовується оливкова олія – джерело поліненасичених жирних кислот та ліпідів, яке іноді можна заміняти іншим рослинним;

• вживання хліба обмежене, і він має бути зерновим, грубою помолкою;
• їжа має бути приготовлена без застосування магазинних соусів, консервів, до яких входять Е-добавки;
• молочні та кисломолочні продукти повинні бути зниженою жирністю;
• у дієтичному харчуванні вітається вживання будь-якої морської риби – оселедця, скумбрії, тріски, хека, судака, окуня; рибу слід готувати на пару, грилі, варити чи гасити, уникаючи смаження;
• біле м'ясо птиці або кролика можна включати до раціону 2-3 рази на тиждень, червоне (яловичина, баранина, пісна свинина) – не більше 2-3 разів на місяць. Воно також має піддаватися варінню або гасіння;
• сіль застосовується в невеликих кількостях, вона добре заміщається лимонним соком та спеціями; цукор виключається повністю, можна вживати трохи меду;
• не можна забувати про напої - дозволені будь-які чаї, трав'яні збори, кава; обов'язкова проста чиста вода;
• вино має бути червоним і сухим, що сприяє зниженню апетиту, нормалізує шлункову кислотність, бере участь у кровотворенні, знижує холестерин;
• виключаються з харчування покупні солодощі з величезним вмістом цукру, жиру та пальмової олії.

Салат "Літній" (з куркою)

Ситний салат, що легко засвоюється, має незвичайний, пряно-фруктовий смак, завдяки поєднанню його складових.

Склад інгредієнтів

Склад:

• відварена куряча грудка - 150 г;
• свіжі персики – 2-3 шт. ;
• консервовані ананаси - 50 г;
• стебла селери – 2-3 шт. ;
• листя будь-якого салату – 150 г.

Для заправки потрібний знежирений натуральний йогурт без добавок (1/2 ст. ), м'ята, кориця, лимонна цедра.

Покроковий процес приготування

Салат «Літній» готується у 3 етапи:

1. Процес слід почати з підготовки основи салату: треба нарізати дрібними кубиками курячу грудку, персики, ананаси та селеру. Листя салату краще порвати руками.
2. Для приготування заправки потрібно викласти в окремий посуд йогурт, додати корицю, лимонну цедру, подрібнені листочки м'яти.
3. Далі потрібно відправити заправку в основу салату та акуратно перемішати.

Що можна додати

Салат залишиться смачним, корисним та несуперечливим правилам середземноморської дієти, якщо:

• замість курки використовувати м'ясо індички;
• персики можна замінити на нектарини, а ананаси – м'якуш апельсина.

Такий різновид салату залишиться корисною, малокалорійною та ситною стравою.

Як подавати блюдо на стіл

Салат «Літній» нескладно приготувати будь-якого сезону, купивши трохи імпортних персиків або апельсини. Він добре підійде для вечері з келихом червоного сухого вина. Страву можна оформити салатним листям і залишеними осторонь шматочками фруктів.

Салат з рисом «Басматі»

Середземноморська дієта для схуднення відома своїми круп'яними салатами, в яких можна, поєднавши м'ясо птиці, рибу або овочі зі злаками, отримати різноманітні смаки, але ситні та корисні страви.

Один із таких салатів нижче.

Склад інгредієнтів

Склад:

• рис басмати – 1 ст. ;
• сир фета – 60 г;
• в'ялені томати – 2 шт. ;
• горіхи арахісу – 2 ст. л. ;
• м'ята;
• оливкова олія;
• спеції;
• вода (на 200 г рису – 250 мл води).

Покроковий процес приготування

Салат «Басматі» готується за 6 кроків:

1. Рис басматі необхідно промити, а потім замочити на 15 хв. у трохи теплій воді, що допоможе зернам повніше розкрити свої смакові та ароматичні властивості.
2. Потім слід продовжити варіння в тій же воді, після закипання зменшити температуру нагрівання. Проваривши крупу 20 хв, треба відставити каструлю убік, даючи зернам постояти в гарячій каструлі ще 15 хв. Тільки після цього рис можна перемішати вилкою.
3. В цей час в'ялені помідори слід залити гарячою водою і потримати в ній 10 хв. , після чого просушити паперовим рушником і порізати.
4. Обсмажуємо горіхи та подрібнюємо їх та сир фета.
5. У рис, що остигнув, кладемо помідори, сир, горіхи - це основа салату.
6. Додаємо подрібнену м'яту, спеції та заправляємо оливковою олією.

Що можна додати

У цій страві можна використовувати інші горішки – кедрові чи волоські, що цілком підходить для середземноморської дієти.

Як подавати блюдо на стіл

Страву можна подати до обіду або вечері, прикрасивши гілкою м'яти.

Сирний крем-суп із морепродуктами

Середземноморська дієта дозволяє вживати у великій кількості таких жирних продуктів, як сири.

Вони з'являються на столі майже щодня, подаються у вигляді закусок, на завершення їди з десертом або при приготуванні гарячої їжі.

Склад інгредієнтів

Склад:

• сир твердий чи напівтвердий – 200 г;
• сир плавлений – 100 г;
• креветки – 150 г;
• м'ясо мідій – 100 г;
• вершки (20%) - 200 мл;
• яйце куряче (жовток) - 1 шт. ;
• морква – 1 шт. ;
• цибуля -1 шт. ;
• борошно пшеничне – 1 ст. л. ;
• винний оцет – 1 ст. л. ;
• оливкова олія – 1 ст. л.

Покроковий процес приготування

Сирний крем-суп готується за 5 кроків:

1. Для приготування бульйону необхідно відварити креветки та мідії, очистити їх, а 200 мл рідини профільтрувати та налити в каструлю для приготування супу.
2. Очищену та нарізану цибулину потрібно обсмажити у невеликій кількості оливкової олії до прозорості та, додавши шматочки моркви, слід потримати на вогні ще трохи.
3. У каструлю з бульйоном відправляємо вершки, доводимо до кипіння і, поставивши на вогонь, додаємо терті сири. Бульйон слід постійно помішувати, поки сири повністю не розплавляться.
4. Наступним етапом необхідно зібрати в каструлі розмішаний яєчний жовток, пересмажені овочі та борошно, розведене в невеликій кількості води. Помішуючи суп, довести його до кипіння і поварити 5-7 хв.
5. Необхідно «пробити» вміст каструлі блендером, домігшись потрібної консистенції за допомогою бульйону, що залишився.

Що можна додати

Для посилення смаку можна використовувати бульйон, що залишився після приготування відвареної риби.

Як подавати блюдо на стіл

Суп подається під час обіду. Вміст тарілки посипається зеленню.

Цукіні із сиром фета

Овочі, приготовлені в духовці - відмінний варіант страви, корисної для здоров'я і забирає трохи часу на кухні.

Один із варіантів — Цукіні із сиром фета.

Склад інгредієнтів

Склад:

• цукіні (невеликі) – 4 прим. ;
• сир фета – 200 г;
• часник – 1 зубчик;
• оливкова олія – 1 ст. л. ;
• м'ята;
• спеції;
• горіхи кедрові.

Покроковий процес приготування

Цукіні з сиром готуються за 4 кроки:

1. Щоб підготувати цукіні до запікання, їх треба помити; старі плоди очистити від шкіри, молоді залишити зі шкіркою; розрізати вздовж на дві частини та видалити м'якоть.
2. Далі слід подрібнену м'якоть обсмажити на оливковій олії з часником, пропущеним через часнику.
3. До цієї суміші додаємо інші інгредієнти: подрібнені сир фету та м'яту, горіхи та спеції. Все акуратно перемішуємо.
4. Наповнюємо "човники" цукіні приготованою начинкою і відправляємо в духовку при температурі 220 ° С на 30 хв.

Що можна додати

Також можна приготувати кабачки та баклажани, а замість сиру фета використовувати напівтвердий сир.

Як подавати блюдо на стіл

Страва добре підходить як самостійна, так і з гарніром у вигляді відвареного бурого рису. А можна його само використовувати як тушковані овочі до курячої грудки або індички. Цукіні красиво виглядатимуть із зеленню петрушки.

Риба, запечена із сиром

Риба є часто вживаним продуктом у дієті Середземномор'я. У період схуднення її слід їсти у відвареному або тушкованому вигляді.

Змінюючи вид риби, можна змінювати калорійність та смак страви, зберігаючи його користь для здоров'я.

Склад інгредієнтів

Склад:

• рибне філе – 200 г;
• нежирний кефір – 50 мл;
• сир напівтвердий – 70 г;
• оливкова олія – 1 ст. л. ;
• лимонний сік – 1 ст. л. ;
• кріп.

Покроковий процес приготування

Риба з сиром готується за 4 кроки:

1. Лоток для запікання необхідно змастити|змазати| маслом|мастилом| і викласти на нього рибні шматочки.
2. Заправка готується так: потрібно з'єднати кефір, сік, зелень і все перемішати. Суміш треба обережно викласти на рибні порції.
3. Тертий сир слід посипати зверху кожного шматка.
4. Продукти повинні бути в розігрітій до 180°С духовці 15 хв.

Що можна додати

До суміші можна додати подрібнений болгарський перець або покласти зверху риби кружок томату.

Як подавати блюдо на стіл

Рибу можна прикрасити зеленню та тонкими листочками лимона.

Паста з горошком

Середземноморська дієта включає до числа дозволених до вживання продуктів улюблені не тільки в Італії макарони (пасту).

Немає впевненості, що харчуючись ними можна досягти значного схуднення, але дієтологи вважають, що паста категорії «А», виготовлена з твердих сортів пшениці, не веде до збільшення ваги.

Склад інгредієнтів

Склад:

• паста категорії "А" - 200 г;
• сир напівтвердий – 200 г;
• зелений горошок – 0, 5 ст. ;
• перець болгарський – 1 шт. ;
• оливкова олія;
• лимонний сік.

Зелений горошок можна використовувати свіжозаморожений, це набагато краще за консервований.

Покроковий процес приготування

Паста з горошком готується за 3 кроки:

1. Макарони необхідно відварити до al dente, час приготування завжди вказується на упаковці.
2. Далі слід відварити до напівготовності зелений горошок і обсмажити його в оливковій олії із дрібнонарізаними шматочками болгарського перцю.
3. Потрібно поєднати гарячі макарони з горошком, перцем, тертим сиром і додати замість солі лимонний сік до смаку.

Що можна додати

Відварені макарони можна поєднувати з багатьма продуктами та соусами, отримуючи страви різних смаків та ситності.

Як подавати блюдо на стіл

Перед подачею на стіл у блюдо можна додати листя руколи.

Вівсяні мафіни з мигдалем

Іноді можна потішити себе десертами власного приготування.

У цьому випадку буде напевно відомий склад інгредієнтів та впевненість у відсутності консервантів та шкідливих добавок.

Склад інгредієнтів

Склад:

• вівсяні пластівці – 4 ст. л. ;
• куряче яйце – 2 шт. ;
• сухе молоко – 4 ст. л. ;
• розпушувач – 20 г;
• мигдаль - 10 г.

Покроковий процес приготування

Маффіни з вівсяних пластівців готуються в 4 кроки:

1. Для приготування тіста потрібно змішати сухі інгредієнти: пластівці, молоко, розпушувач, подрібнені горішки.
2. Яйця необхідно збити та акуратно з'єднати з «сухою» сумішшю.
3. Отримане тісто слід розкласти у силіконові форми, які необов'язково змащувати олією.
4. Маффіни треба помістити в розігріту до 200 ° С духовку і випікати протягом 15 хв.

Що можна додати

Як добавка до вівсяно-молочної суміші підійдуть будь-які подрібнені горіхи, сухофрукти або свіжі фрукти.

Як подавати блюдо на стіл

Десерт можна подати оздобленим листочком м'яти або свіжими ягодами. Для більшої насолоди можна заварити чай або трав'яний настій.

Коли варто очікувати ефекту

Люди, які перейшли на харчування середземноморської дієти, відзначають, що без особливих зусиль і дискомфорту починають помічати позитивні зміни у здоров'ї та фігурі приблизно через 3-4 місяці. Поступове, спочатку майже непомітне, зниження ваги до півроку досягає в середньому 3 кг.

Стаючи прихильниками смачного та здорового харчування, люди перестають акцентувати увагу на своїх кілограмах, а через 2-3 роки непомітно зникають уже 10-15 кг. Досягши оптимальної ваги, організм самостійно входить у рівноважний стан.

Середземноморська дієта – це не зміна режиму харчування для швидкого схуднення з блискавичним відновленням ваги після закінчення курсу. Це зміна способу життя, ставлення до навколишнього світу, до себе, до свого організму і тіла, приділяючи їм увагу, на яку вони заслуговують.